Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей Страница 10

Паривритта-Стхити позволяют раскрыть грудную клетку и улучшить подвижность в грудном отделе позвоночника и плечевом поясе; также позволяют оказать воздействие на внутренние органы (печень, почки, селезенку, кишечник и поджелудочную железу) – это улучшает обмен веществ и ускоряет выведение шлаков из организма.

Особенность этого класса асан заключается в том, что мы можем более глубоко воздействовать на грудной отдел позвоночника за счет «силового рычага». В каждой асане есть своя специфика работы «рычага», и она описана в этой главе, в разделе «Практика».

Второй особенностью поз на скручивание позвоночника является их способность воздействовать на диафрагму (непарную мышцу, разделяющую грудную и брюшную полости), которая является основной мышцей вдоха. Поэтому перед выполнением дыхательных техник рекомендуется выполнять позы с боковым вытяжением.

Регулярная практика скручивания позвоночника растягивает и укрепляет самые мелкие мышцы нашего тела, которые соединяют позвонки между собой. Это продлевает молодость позвоночника и служит профилактикой остеохондроза.

Противопоказания к закрытым скручиваниям:

беременность; менструация; заболевания репродуктивной системы; межпозвоночные грыжи, протрузии и спондилолистез в поясничном отделе позвоночника; сколиоз III–IV степени; пупочные и паховые грыжи; воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ; трансплантированная почка в первый год после операции; цирроз печени.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

во время вышеописанных состояний выполняйте открытые простые скручивания, сидя тазом на высокой опоре.

Рекомендации по времени выполнения:

Новичок – от 20 до 30 секунд

Практикующий – от 30 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 75 секунд

Для укрепления глубоких мышц спины и формирования красивой осанки необходимо выполнять разгибание позвоночника назад. Но, к сожалению, в повседневной жизни мы не совершаем это движение. Вот почему асаны класса Пурва-Пратана-Стхити крайне важно включить в регулярную практику йоги.

Пурва-Пратана-Стхити позволяют укрепить мышцы спины, стимулировать надпочечники и пищеварительную систему, а также улучшить настроение и наполниться энергией.

Хочу обратить ваше внимание на то, что прогибы позвоночника назад могут стать для новичка травмоопасными, если он пропускал ранее описанные классы асан: позы стоя, позы сидя и скручивания. Ведь именно они служат фундаментом для этой работы.

Выполнение прогибов назад может происходить как в активном, так и в пассивном варианте, что оказывает различное воздействие на вегетативную нервную систему.

1. Активные прогибы (простые или сложные прогибы позвоночника назад)

• стимулируют симпатическую нервную систему

• укрепляют мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы

• разогревают тело

1. Глубокие пассивные прогибы (выполняются с опорой под спину)

• стимулируют парасимпатическую нервную систему

• раскрывают грудную клетку и пассивно растягивают мышцы вдоха и выдоха; это благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы

• охлаждают тело

Новичкам необходимо регулярно выполнять активные, простые прогибы позвоночника назад, чтобы укрепить тело и подготовить его к практике перевернутых асан. Пассивные прогибы назад рекомендуется выполнять перед дыхательными техниками.

Противопоказания для активных прогибов:

острые воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ и малого таза; ранний послеродовый период, диастаз; вегетососудистая дистония по гипертоническому типу; ишемическая болезнь сердца; артериальная гипертензия; острая головная боль и мигрени; трансплантированная почка (активные прогибы лежа на животе); цирроз печени; пупочная и паховая грыжа.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

беременность; месячные; протрузии и грыжи межпозвоночного диска, а также спондилолистез в поясничном отделе позвоночника; остеопороз; сколиоз.

Рекомендации по времени выполнения:

Новичок – от 10 до 15 секунд

Практикующий – от 25 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 75 секунд

В йоге этот класс асан представлен небольшим количеством поз, где основными являются Навасана и Ардха Навасана. Эти позы могут выполняться в статичном или динамичном вариантах. Любой из этих вариантов задействует все вентральные мышцы живота (мышцы пресса), которые так необходимы для создания здоровой структуры нашего тела.

Удара-Акунчана-Стхити позволяют улучшить обмен веществ, сформировать сильное, стройное тело и почувствовать прилив жизненной энергии.

Одна из основных мышц, которая поддерживает правильный угол наклона таза, – это прямая мышца живота. Когда она ослаблена, происходит нарушение осанки, и в этот момент могут возникнуть боли внизу спины. Также прямая мышца живота является мощным сгибателем позвоночника в грудном и поясничном отделе – она включается в работу при таких движениях, как:

• поднятие грудной клетки из положения «лежа на спине»

• подтягивание таза к грудной клетке из положения «лежа на спине»

В повседневной жизни мы не совершаем эти движения. Поэтому нам необходимо выполнять данный класс асан как минимум 2–3 раза в неделю.

Новичкам я рекомендую практиковать Навасану и Ардха Навасану в динамическом варианте. Это позволит быстрее укрепить мышцы пресса.

Противопоказания:

острые воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ и малого таза; патологии репродуктивной системы; пролапс органов брюшной полости и малого таза; гиперсекреторное состояние ЖКТ; артериальная гипертензия и другие проблемы кровеносной системы; варикоз вен малого таза; пупочная или паховая грыжа; спастические запоры; беременность и менструация.

Требуется адаптация и использование йога-материала: