Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение - Илья Качай Страница 11

Перестаньте верить в то, что появление избыточной тревоги и ее разнообразных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и страхов) в вашей жизни является чем-то несправедливым. Поймите, что тревожные состояния и расстройства – это эмоциональные проблемы, которые возникают из-за неадаптивных привычек мышления и поведения.

Тревогу создаете только вы сами, и поэтому только сами можете ее преодолеть. Хорошая новость заключается в том, что если постепенно менять вредные привычки искаженного мышления на более рациональные, гибкие и помогающие, то у вашей тревоги со временем не останется шансов.

Немаловажным ключом к победе над тревогой является закрепление рациональных и помогающих мыслей конкретными действиями, которые позволяют вам прожить тревогу в безопасном контексте. Иными словами, погружение в пугающие ситуации и столкновение со своей тревогой (но уже с новыми мыслями) позволит осознать иллюзорность тревоги и преодолеть страх перед ней. Однако об этом более подробно мы поговорим в главах, посвященных работе с мышлением и поведением.

Иррациональные убеждения о непереносимости тревоги

Итак, чтобы избавиться от симптомов, следует устранить их причину – избыточную тревогу, изменить искаженное мышление и неадаптивное поведение, а также оспорить иррациональные убеждения о самой тревоге, мешающие ее принятию. Ниже представлены типичные иррациональные убеждения о непереносимости тревоги, а также альтернативные им – более гибкие и рациональные – убеждения.

Контрольные вопросы для самопроверки

1. Каковы четыре элемента тревожного мышления?

2. В чем состоит порочный круг избыточной тревоги?

3. Какие «виды» избыточной тревоги можно выделить?

4. Что вы будете делать при возникновении тревоги?

5. Закончите фразу тремя способами: «Избыточная тревога – это не проблема, потому что…»

Часть II. Вегетососудистая дистония Глава 7. Физиологические механизмы Нервная система

Чтобы вступить на путь постепенного преодоления разных проявлений избыточной тревоги, важно понимать их природу и законы их функционирования. В этом смысле любые техники и упражнения представляют собой лишь следствие этого понимания. Они помогут вам укрепить теоретический фундамент и позволят день за днем, кирпичик за кирпичиком, шаг за шагом выстраивать здание счастливой и здоровой жизни без избыточной тревоги и порождаемых ею симптомов и состояний.

Итак, для начала нам нужно вспомнить о том, что в человеческом организме существует нервная система, которая состоит из двух отделов.

Регулируемый отдел включает в себя головной и спинной мозг и позволяет человеку свободно совершать контролируемые действия.

Автономный отдел самостоятельно регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека (см. рис. 12).

Рис. 12. Отделы нервной системы

Вегетативная нервная система

Автономный отдел нервной системы называется вегетативной нервной системой и, в свою очередь, подразделяется на симпатический и парасимпатический отделы. Условно обозначим их как педали газа и тормоза.

Если симпатический отдел отвечает за мобилизацию организма при реальной или даже воображаемой угрозе, то парасимпатический отдел расслабляет организм при отсутствии каких бы то ни угрожающих событий или же мыслей о потенциальной опасности (см. рис. 13).

Инстинкт самосохранения

В основе инстинкта самосохранения лежат защитные реакции организма «беги», «сражайся» и «замри», доставшиеся нам от наших древних предков в результате эволюции. Данные защитные механизмы срабатывают в ответ на реальную или воображаемую опасность и сопровождаются выбросом гормонов стресса (в том числе адреналина). Это приводит организм в состояние повышенной «боевой» или «оборонительной» готовности.

Иными словами, любая опасная или воспринимаемая как опасная ситуация приводит в действие симпатический отдел вегетативной нервной системы, который мобилизует наш организм для бегства, сражения или замирания с целью выживания. И такая реакция порождает определенные телесные симптомы.

Рис. 13. Отделы вегетативной нервной системы

Однако иногда вегетативная нервная система начинает «газовать», когда ситуация к тому не располагает. В такие моменты вместо парасимпатического отдела запускается симпатический (например, вы готовитесь ко сну, а сердце стучит, давление повышено, мышцы напряжены и т. п.). Это приводит к тому, что вы начинаете бояться этих симптомов, общий уровень тревоги повышается, что в свою очередь усиливает старые и создает новые симптомы. Так вы незаметно попадаете в тот самый порочный круг избыточной тревоги, о котором мы уже упоминали (см. рис. 14).

Рис. 14. Порочный круг избыточной тревоги

Глава 8. Природа вегетососудистой дистонии Гиперактивация симпатического отдела

Под вегетососудистой дистонией понимается разбалансировка симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы, которая, как вы помните, регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека. Иными словами, вегетососудистая дистония – это функциональный (обратимый) сбой в работе сосудов, которые напрягаются, когда нужно расслабляться, и расслабляются, когда надо бы напрячься.

Разнообразная симптоматика вегетососудистой дистонии является следствием высокого уровня вегетативного нервного напряжения. Образно говоря, вегетативная нервная система постепенно «истончается», поскольку «педаль газа» симпатического отдела продолжительное время будто бы наполовину «нажата» из-за избыточной тревоги, зачастую даже не осознаваемой. Такая гиперактивация симпатического отдела вегетативной нервной системы ведет к тому, что человек начинает более остро чувствовать симптоматику. Также при этом могут присутствовать яркие реакции на свет, звук или прикосновения, которые воспринимаются как раздражающие. Но при вегетососудистой дистонии человек боится различных телесных симптомов не так сильно, как при панических атаках, которые возникают из-за боязни нормальных (в условиях избыточной тревоги) физиологических проявлений.