Йога для беременных - Дороти Гуэрра Страница 11

Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.

Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.

Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко дыханием уджайи.

Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

ЭФФЕКТ

Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.

ВАРИАЦИИ

Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой.

Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку. Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. Используйте дыхание уджайи и на выдохе усиливайте натяжение.

Задержитесь в позе на 3–4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Недели 15–27

Ваше тело

• В груди начинает вырабатываться молозиво.

• Возможная прибавка в весе составляет около 2,5–5 кг.

• После 20-й недели вы можете почувствовать шевеления малыша.

• Может возникнуть боль в пояснице.

• Может возникнуть боль в области прохождения седалищного нерва. Этот крупный нерв берет начало от крестца, чуть ниже поясницы, и доходит до стопы. Давление на него нередко приводит к сильным болезненным ощущениям по всей ноге.

Ваш ребенок

• Малыш открывает и закрывает глаза.

• На 18-й неделе ребенок начинает слышать.

• К 22-й неделе формируется кора больших полушарий мозга.

• На 22-й неделе у него появляются вкусовые рецепторы.

• В этот период заканчивается формирование наружных половых органов.

• Начинают формироваться зубные почки.

• Когда вы нажимаете на живот, ребенок реагирует.

Мантры для второго триместра (для каждой недели)

1. Я сияю от любви.

2. Меня наполняет сила.

3. Мое тело – храм любви.

4. Мой ребенок прекрасен.

5. Мое тело прекрасно.

6. Я живу в настоящем.

7. Я люблю свою жизнь.

8. Все так, как и должно быть.

9. Мой малыш счастлив.

10. Для меня нет ничего невозможного.

11. Я радуюсь каждому моменту.

12. Я чувствую, что мне было дано особое благословение.

13. Я чувствую себя великолепно.

ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ ВТОРОГО ТРИМЕСТРА

Во втором триместре вы ощутите прилив сил. В эти недели вы окрепнете и почувствуете, что расцвели, вынашивая своего малыша. Отдавайте предпочтение позам, наполняющим вас внутренней силой и энергией. Воспользуйтесь своим хорошим самочувствием и практикуйте более активно. Помимо поз, описанных далее, в шестой главе вы найдете последовательность асан для выполнения на латентной фазе первого периода родов. Освойте ее и добавьте к своей ежедневной программе.

ЭФФЕКТ

Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, заставляет вас ощутить связь с собственным дыханием и жизненной энергией.

ВАРИАЦИИ

Если вам трудно удерживать равновесие, опирайтесь о стену или стул. Начинающие могут ставить стопу на голень и не поднимать ее выше, пока не почувствуют уверенность в своих силах.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Из положения стоя перенесите вес на правую ногу.

Оторвите левую стопу от пола и установите ее на внутреннюю поверхность правой ноги. Это может быть щиколотка, голень или бедро. Однако не ставьте стопу на внутреннюю поверхность колена.

Поднимите руки и выровняйте таз, чтобы он не кренился в сторону. Надавливая стопой на противоположную ногу, создайте встречное сопротивление. Вы можете дышать глубоко и удерживать позу так долго, как хочется. Можно опираться о стену. Выйдите из позы и поменяйте ноги.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

ЭФФЕКТ

Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она укрепляет мышцы поясницы и пресса, предотвращая болезненные ощущения в этой области. Используйте глубокое дыхание, чтобы почувствовать внутреннюю силу.

ВАРИАЦИИ

При возникновении неприятных ощущений в коленях выполняйте позу, опираясь спиной о стену и медленно сгибая колени. Если у вас была травма плечевых суставов, не поднимайте руки над головой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Слегка присядьте и поднимите руки.

Посмотрите вперед и расслабьте плечи. Дышите глубоко и с каждым выдохом приседайте ниже. На вдохах слегка вытягивайтесь вверх, а на выдохах снова погружайтесь вниз.