170 рецептов для нормализации веса - А. Синельникова Страница 12

Калорийность 1 порции: 153 ккал.

Пюре из кабачков. На 7 порций: 1 кг молодых кабачков (270 ккал), 100 г репчатого лука (43 ккал), 3 ст. ложки растительного масла (365 ккал), 50 г зелени (20 ккал), 2 зубчика чеснока, 2 стакана воды. Кабачки моют, очищают от кожуры, нарезают кубиками, быстро обжаривают в растительном масле, вынимают так, чтобы стекло масло. В том же масле пассеруют нарезанный лук. Чеснок давят, добавляют в кабачки, туда же добавляют лук, заливают кипятком и варят до мягкости кабачков, в конце добавляют нарезанную зелень, а затем мнут, делая пюре. Калорийность 1 порции: 90 ккал.

Салат зеленый. 5 листов салата (14 ккал), 100 г огурца (15 ккал), 50 г редиса (8 ккал), 30 г зелени укропа, петрушки, зеленого лука (10 ккал), 3 ст. ложки растительного масла (365 ккал).

Листья салата промывают и нарезают. Режут редис и огурец. Все нарезанные овощи кладут в салатницу, заправляют маслом, сверху посыпают зеленью.

На 100 г салата – 72 ккал.

Грибной салат. 150 г свежих шампиньонов (36 ккал), 1/2 ст. ложки растительного масла (90 ккал), 40 г зелени – укроп и петрушка (16 ккал), сок из 1/4 лимона.

Грибы тщательно моют, варят в подсоленной воде, затем дают воде стечь. После этого грибы мелко нарезают, солят. Перчат, поливают растительным маслом и соком лимона, посыпают нарезанной зеленью.

Калорийность на 100 г: 71 ккал.

Фруктовый салат. 100 г (32 ккал), 100 г болгарского перца (95 ккал), 50 г яблок (23 ккал), 3 ст. ложки сметаны (78 ккал), 10 г укропа (3 ккал).

Яблоки очищают от кожицы и сердцевины, режут кубиками, нарезают болгарский перец. Компоненты смешивают. Морковь трут на терке, добавляют к яблокам и перцу, заправляют сметаной, перемешивают и сверху посыпают нарезанной зеленью.

Калорийность на 100 г: 88 ккал.

Салат из фасоли. 30 г вареной фасоли (90 ккал), 50 г лука репчатого (22 ккал), 30 г вареной говядины(47 ккал), 1/2 вареного яйца (40 ккал).

Фасоль моют и варят, дают стечь воде и кладут в салатницу, добавляют нарезанный лук, мясо, нарезанное мелкими кубиками, нарезанные яйца, солят, перчат, заправляют майонезом.

Калорийность на 100 г: 192,5 ккал.

Салат из редиса. На 3 порции: 100 г редиса (16 ккал), 1/2яйца вареного (40 ккал), 30 г зелени (10 ккал), 1 ст. ложка майонеза (167,5 ккал).

Редис моют, нарезают кружочками, кладут в салатницу. Яйцо варят, очищают и отрезают половину, которую натирают на терке. Смешивают компоненты, заливают майонезом, посыпают нарезанной зеленью.

Калорийность на 100 г: 70 ккал.

Салат из зеленого лука. 50 г стручков зеленого лука (11 ккал), 30 г петрушки (23 ккал), 25 г брынзы (65 ккал) 1 ст. ложка майонеза (167,5 ккал), 4 стебля мяты.

Стручки зеленого лука тщательно моют и режут, к ним добавляют вымытую и нарезанную петрушку и мяту. Салат солят, заправляют натертой брынзой и майонезом.

Калорийность на 100 г: 178 ккал.

Салат из сельдерея. 100 г корня сельдерея (31 ккал), 100 г соленого огурца (15 ккал), 20 г зелени (10 ккал), 1 ст. ложка майонеза (167,5 ккал).

Моют и очищают от кожуры корень сельдерея, затем отваривают его в соленой воде. Потом нарезают поперек. Слабосоленый огурец мелко режут вместе с зеленью. Компоненты перемешивают, заправляют майонезом, солят.

Калорийность на 100 г: 90,4 ккал.

Салат из горошка. 25 г зеленого молодого горошка (18 ккал), 50 г соленого огурца (8 ккал), 50 г зелени (25 ккал), 1/2 яйца вареного (40 ккал), 1/2 cm. ложки растительного масла (90 ккал), 1 ч. ложки сока лимона.

Горошек можно использовать свежий молодой, а также консервированный. Соленый огурец мелко нарезают, в него добавляют горошек, нарезанную зелень, нарезанное кубиками яйцо, заливают растительным маслом и лимонным соком, перемешивают.

Калорийность на 100 г: 110 ккал.

Огородничий салаг. 4 болгарских перца (50 ккал), 100 г огурцов (15 ккал), 100 г репчатого лука(43 ккал), 4 ст. ложки растительного масла (630 ккал), 50 г натертой брынзы (130 ккал), 20 г кинзы, петрушки (10 ккал), 20 г укропа (10 ккал).

Болгарский перец моют, очищают от сердцевины и семян, нарезают. Очищают от кожицы свежий огурец и нарезают кубиками. Овощи перемешивают, посыпают нарезанной зеленью и заправляют растительным маслом. Репчатый лук очищают и режут тонкими кольцами, брынзу натирают. Луком и брынзой салат посыпают сверху.

Калорийность на 100 г: 158 ккал.

Салат из квашеной капусты 1. 100 г квашеной капусты (12 ккал), 100 г моркови (32 ккал), 25 г зеленого лука (5 ккал), 30 г зелени – петрушки, сельдерея, укропа (18 ккал), 1/2 ст. ложки растительного масла (90 ккал).

Морковь очищают, натирают на терке, добавляют нарезанную зелень, растительное масло и капусту квашеную, все компоненты размешивают, сверху засыпают нарезанным луком, слегка солят и перчат.

Калорийность на 100 г: 58,5 ккал.

Салат из квашеной капусты 2. 100 г квашеной капусты (12 ккал), 50 г репчатого лука (22 ккал), 10 г укропа (5 ккал), 1/2 ст. ложки растительного масла (90 ккал).

В нарезанную квашеную капусту добавляют нарезанный лук, смешивают, а затем заправляют растительным маслом, посыпают зеленью. Подавать с ржаным хлебом.

Калорийность на 100 г: 70 ккал.

Салат из квашеной капусты 3. 100 г квашеной капусты (12 ккал), 200 г яблок (92 ккал):

...

• если добавить 1/2 ст. ложки майонеза (84 ккал), то в 312 г салата будет 188 ккал, а в 100 г – 60,3 ккал;

• если делать салат с растительным маслом (1/2 ст. ложка=10 г – 90 ккал), то в 310 г салата будет 194 ккал, а в 100 г – 62,5 ккал;

• если готовить салат со сметаной (1/2 ст. ложка сметаны – 12 г – 25 ккал), 312 г салата содержат 129 ккал, а 100 г – 41 ккал.

Яблоки моют, очищают от кожуры и натирают на терке, смешивают с нарезанной квашеной капустой. Можно заправить майонезом, растительным маслом, сметаной.

Салат из апельсинов. 200 г апельсинов без кожицы, 100 г сока апельсинового, 30 г воды, 1 ч. ложка сахара.

Апельсины очищают, нарезают на дольки, чистят от перегородок, семян и волокон. Сверху дольки заливают апельсиновым соком, добавляют воду и сахар, смешивают.

Калорийность на 100 г: 34 ккал.

Зеленый салат с тыквой. На 10 порций: 200 г тыквы очищенной и нарезанной на маленькие кубики, 11/2 стакана листьев рукколы. Соус: 2 ст. ложки оливкового масла, 3 ст. ложки лимонного сока (винного уксуса), 3 мелко нарезанных зубчика чеснока, 1 ч. ложка сахара или меда, 1 ст. ложка соевого уксуса, соль, черный молотый перец.

Несколько листьев салата, нарезанного на полоски, 1 красная луковица, нарезанная полукольцами, 2 очищенных и нарезанных на тонкие дольки апельсина. Все овощи перемешивают, поливают соусом.