Йога за 29 дней - Андрей Левшинов Страница 15

подъемов ног из положения лежа на боку.

После того как освоите новые асаны, проделайте эти упражнения одно за другим еще раз, не делая между ними пауз.

Повторите пять изученных за последние два дня асан в том порядке, в каком вы делали их вчера. Проделайте каждую по одному разу, без пауз, а после добавьте к ним две новые.

Половинная стойка на голове

• Эффект

Практика этого упражнения увеличивает способность к концентрации ума и уверенность в себе, улучшает память и тонизирует все тело, пробуждая его дремлющие потенции.

Положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку. Встаньте перед подушечкой на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног.

Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки; положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

Сомкните пальцы рук в прочный замок вокруг затылка, ладонями вовнутрь.

Сдвиньте локти так, чтобы угол между ними и предплечьями был для вас удобным. Поставьте голову макушкой на одеяло.

Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе. Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.

Колени должны находиться близко к груди. Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.

Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии.

Это конечное положение асаны – оставайтесь в нем до 30 секунд, сколько сможете на сегодняшний день.

Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

Лягте на спину, расслабьтесь и немного передохните.

Прогибы назад, сидя на носках

• Эффект

Эта поза развивает связки коленей, лодыжек и ступней, делает эластичным позвоночник.

Поднимитесь на носочки и опустите ягодицы на пятки. Спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони лежат на бедрах.

Коснитесь кончиками пальцев пола по сторонам от бедер. Медленно передвиньте кисти назад, пока не уложите ладони на пол. Следите за тем, чтобы руки двигались параллельно друг другу, а пальцы были обращены назад. Прогните спину и приподнимите корпус, запрокинув голову назад. Ягодицы от пяток не отрывайте, колени держите сведенными.

Отодвиньте кисти как можно дальше назад.

Задержитесь в этой позиции от 5 до 30 секунд.

Медленно, плавно передвиньте руки вперед и вернитесь в исходное положение.

Программа дня

Комплекс дня состоит из семи асан:

позы саранчи – подъема обеих ног из положения лежа на животе;

позы «руки к ногам» – максимально низкого наклона из положения стоя с обхватом лодыжек;

позы растягивания спины – наклонов к ногам в положении сидя;

прогибов назад из положения сидя ягодицами на пятках;

подъемов ног из положения лежа на боку;

стойки на голове с согнутыми ногами;

прогибов назад, сидя на носках.

После того как вы изучите новые асаны, проделайте все семь упражнений одно за другим еще раз, стараясь не делать между ними пауз.

Сегодня мы повторяем последнюю семерку изученных нами асан.

Программа дня

Комплекс дня состоит из семи асан:

позы саранчи – подъема обеих ног из положения лежа на животе;