Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями - Джош Акс Страница 16

● Ашваганда – растение, широко используемое в аюрведической медицине. Подтверждено, что она снижает уровень беспокойства, расслабляя центральную нервную систему.4 Она также может оказывать противовоспалительный эффект; повышает чувствительность к инсулину;5 защищает от повреждения хрящевой ткани и уменьшает боль при остеоартрите;6 а также уменьшает рост клеток рака груди, центральной нервной системы, толстой кишки и легких.7

● Священный базилик, известный в Индии как мощная омолаживающая пищевая добавка, содержит два фитохимиката, которые, возможно, снижают содержание в крови кортикостерона – еще одного гормона стресса. Это растение помогает защитить органы и ткани от промышленных загрязнителей и тяжелых металлов, может бороться с раком легких, печени, полости рта и кожи, вызванным химическими веществами, повышая антиоксидантную активность и вызывая смерть раковых клеток.

● Панакс (или азиатский женьшень) обладает широким спектром биологических свойств, в том числе снимает и предотвращает умственную усталость и стресс. В 2010 году британские исследователи сообщили, что он улучшил некоторые аспекты рабочей памяти и способствовал ощущению спокойствия у исследуемых людей, занимающихся вычислениями в уме.8 В китайской медицине он используется в качестве тонизирующего ян (ян является активизирующей силой в теории инь-ян) для повышения силы и выносливости. Он также обладает противовоспалительными свойствами,9 может ускорять метаболизм10 и препятствовать росту раковых опухолей, особенно в толстой кишке.11

● Корень астрагала помогает бороться со стрессом, уменьшая выделение некоторых гормонов стресса и временно увеличивая выделение других, чтобы позволить организму более эффективно реагировать на стресс.12 Это также растение, повышающее иммунитет,13 обладающее защитным действием на сердце,14 способное замедлить рост опухолей15 и уже давно используемое для повышения силы и выносливости практикующими врачами китайской медицины.

● Корень солодки может повышать энергию и выносливость. Было доказано, что он помогает организму более эффективно регулировать кортизол,16 тем самым улучшая реакцию на стресс. Он также обладает противовирусными свойствами и является природным обезболивающим средством.17

● Родиола обеспечивает биологическую защиту от стресса за счет снижения уровня кортизола. Исследователи в Швеции также обнаружили, что она помогает людям справляться с усталостью, вызванной стрессом, повышая способность к концентрации.18 Она помогает бороться с беспокойством19 и способствует снижению веса, повышая способность организма сжигать жировые отложения на животе.20

● Грибы кордицепсы хотя технически и не являются травами или адаптогенами также оказывают заметное влияние на кортизол. Как показывают исследования, они временно повышают уровень кортизола в ответ на стресс, а затем вызывают большое падение его уровня в периоды без стресса, позволяя организму восстановиться.21 Кроме того, они обладают важными противоопухолевыми и повышающими иммунитет свойствами. Они содержат сложные сахара, известные как бета-глюканы, способные останавливать рост и предотвращать распространение раковых клеток. Когда животных кормили бета-глюканами, некоторые клетки их иммунной системы становились более активными.22

Пейте воду. Обезвоживание усугубляет каждый симптом кето-гриппа и может вызвать запор, поэтому жизненно важно пить достаточное количество воды – равноценной половине веса вашего тела в унциях. Другими словами, если вы весите 68 килограммов, пейте не менее 2,2 литра воды в день в дополнение к здоровым зеленым сокам, смузи и костному бульону, которые включены в мою программу кето-диеты.

Полюбите морскую соль. Электролиты, такие как магний, калий и натрий, могут тратиться организмом с большей скоростью во время кетоза, так как ваши почки их вымывают, а дисбаланс электролитов может вызвать головные боли, слабость и запоры. Для борьбы с этой проблемой я рекомендую добавлять в рацион морскую соль. Посыпайте ею яйца по утрам и овощи по вечерам. При покупке обратите внимание на розовую гималайскую и кельтскую соль – в них содержится самый широкий спектр микроэлементов, благотворно влияющих на восстановление водного баланса.

Используйте преимущества кофеина. Одной из распространенных проблем перехода организма к сжиганию жиров является временная нехватка энергии. Не все испытывают это, но такое может случиться. Если организм привык к сжиганию глюкозы, представляющей собой очень доступное топливо и дающей быстрый, хотя и временный, всплеск энергии, то, когда этот источник исключается из рациона, вы можете чувствовать себя вялыми. К счастью, кофеин вполне согласуется с кето-диетой, и его употребление представляет собой прекрасный способ прохождения через стадию спада энергии. И знаете что? Недавнее исследование показывает, что кофеин увеличивает производство кетонов, особенно когда вы потребляете его утром.23 Посмотрите мой вкусный рецепт кето-кофе на странице 275.

Позаботьтесь о себе. По мере того как организм приспосабливается к кетозу, старайтесь не перегружать его дополнительным стрессом, например интенсивными физическими упражнениями. Прогуляйтесь на свежем воздухе, займитесь йогой, возьмите уроки барре или прокатитесь на велосипеде до магазина. Но если вы чувствуете даже легкую усталость, отложите высокоинтенсивные упражнения до тех пор, пока ваше тело не привыкнет к новому режиму. В то же время постарайтесь высыпаться (в идеале, семь-девять часов) и делать перерывы на релаксацию в течение дня, так как стресс обострит любые симптомы, которые могут у вас возникнуть.

С медицинской точки зрения пищевой кетоз диагностируется, когда кетоновые тела в крови достигают определенного уровня. Но измерение кетоновых тел в крови, дыхании или моче не слишком удобно в обычных условиях, поэтому я обычно его не рекомендую. Я бы предпочел, чтобы вы придерживались моей программы кето-диеты, а не откладывали ее по причине трудностей с оценкой уровня кетоновых тел. Кроме того, обращая внимание на то, как чувствует себя ваше тело, вы сами сможете определить, когда находитесь в состоянии кетоза.

Убедительными признаками кетоза являются потеря веса, более устойчивый энергетический уровень без послеобеденных спадов, которые вы обычно испытываете, когда сжигаете глюкозу в качестве топлива, а также ослабленное чувство голода и тяга к еде. Пропадающий аппетит – один из наиболее значимых и очевидных признаков кетоза. Мои пациенты, привыкшие бороться с постоянным грызущим чувством голода, когда придерживаются высокоуглеводного рациона, говорят, что ощущение отсутствия голода при потере веса является одним из самых приятных и даже волшебных аспектов моего плана кето-диеты.

Когда вы окончательно свыкнетесь с кетозом, можете начать обычные тренировки. Регулярные физические нагрузки полезны для всех. Чтобы поддержать форму для тренировок, убедитесь, что потребляете достаточно калорий в целом и в виде жиров в частности. Если после тренировки вы чувствуете себя разбитыми, это означает, что вам необходимо прибегнуть к двум возможным решениям: потреблять немного больше «топлива» и уменьшить интенсивность тренировок. При выполнении физических упражнений высокой интенсивности ваше тело переходит на использование глюкозы в качестве топлива независимо от того, находитесь ли вы в состоянии кетоза или нет. Поэтому, когда вы следуете моей тридцатидневной программе кето-диеты, лучшим выходом будут упражнения умеренной интенсивности, способствующие сжиганию жиров и наращиванию мускулов. А когда вы перейдете к плану вечных кето-циклов, можете планировать свои тренировки таким образом, чтобы они приходились на дни, когда вы едите больше углеводов, – такой подход позволит вам тренироваться с высокой интенсивностью и продолжать пожинать плоды кетоза.