Разумное питание для здоровья и красоты - Анна Вишневская Страница 23

Зимний и весенний рационы

Отдельного разговора заслуживает организация разумного питания зимой и ранней весной. Когда по осени полно свежих овощей и фруктов, особых проблем не возникает. Но вот холодает, мы залезаем в тяжелые шубы и дубленки, страдаем от вечной темноты и холода.

Хорошо бы компенсировать недостаток света и тепла эндор-финами, полученными в бассейне или на аэробике, но… зимой столько праздников, неужели нельзя от души посидеть с друзьями-подружками за аппетитным столом?

К тому же зимой мы отдаем предпочтение мясным, макаронным и мучным блюдам – то есть превышаем норму потребления углеводов и животных жиров.

Вместо свежих овощей и зелени в нашем рационе преобладают варено-тушеные и консервированные продукты с недостаточным количеством витаминов, ферментов, фитонцидов и других соединений.

Мы поедаем много солений, маринадов, недостаток которых в том, что увеличивается солевая нагрузка на организм. А варенье и повидло вместо свежих фруктов создают избыток сахара.

Дефицит витаминов и минералов, а также избыток кислоты способствуют снижению иммунитета и появлению лишнего веса. Вам это надо?

Выход один – берем себя в руки и налаживаем подходящее сезонное питание.

Во-первых, придется снизить долю углеводной пищи и за ее счет увеличить норму свежих овощей – каждый день как минимум 400 г, не считая картофеля. Свекла, морковь, редька, квашеная капуста – просто кладезь аскорбиновой кислоты, калия и прочих витаминов. Кстати, не забывайте о свежеотжатых овощных соках.

Если выбор свежих овощей невелик, то отдавайте предпочтение не консервированным, а свежезамороженным овощам. Содержание полезных веществ в них не меньше, чем в свежих, и гораздо больше, чем в консервированных овощах. Полезно знать, что при многократном размораживании овощи теряют свою биологическую ценность. В магазине возьмите пакет в руки и осмотрите его: овощи или ягоды должны располагаться отдельно друг от друга. Если смесь представляет собой один замерзший пласт, это значит, что продукт был разморожен и вновь заморожен, такой лучше не покупать. Кстати, когда будете размораживать ягоды, после нескольких минут разморозки пересыпьте их сахаром – так они не потеряют своей консистенции и сока. Овощи лучше готовить в пароварке, варить с минимальным количеством воды, на маленьком огне и недолго. Большинство свежезамороженных овощей можно начинать готовить без размораживания.

Но в пылу борьбы за здоровое питание не стоит совсем отказываться от жиров – зимой они необходимы как никогда. В то время как слишком жирная еда может снизить иммунитет, диета со слишком низким содержанием жира не поставляет организму необходимое количество жирных кислот. Бобовые культуры, орехи, растительные масла и морепродукты вкусны и полезны для организма. Если вы любите яичницу по утрам, не отказывайтесь от любимого блюда, но знайте, что норма – 4 яйца в неделю, уж слишком много в них холестерина, а лучше переходите на перепелиные яйца.

Несколько слов необходимо сказать и о сортах мяса и способах его приготовления. Здесь есть свои тонкости. Прежде всего нужно избегать животного жира и наваристых бульонов. Не все мясо одинаково полезно. Предпочтение нужно отдавать «тощей» говядине, телятине, крольчатине, индюшатине или курятине. Если речь идет о птице, то лучше есть не темное, а белое мясо – из него очень хорошо усваиваются белки. Важен и способ обработки продукта – лучше его перемалывать, так как фарш переваривается легче, чем цельный кусок.

Мясное блюдо рекомендуется запивать апельсиновым или ананасовым соками, в которых содержится достаточное количество витамина С, способствующего всасыванию многих микроэлементов, содержащихся в мясе. В частности, аскорбиновая кислота необходима для хорошей усвояемости железа.

Гранатовый сок способствует лучшей усвояемости железа, но только покупленный в стеклянных бутылках. Напиток можно растянуть на 5–6 дней при условии, что он хранится в холодильнике. Сок нужно разбавлять пополам с холодной кипяченой водой и пить через трубочку, чтобы кислота не повредила зубную эмаль. Гранатовый сок – замечательное средство для восстановления дефицита аскорбиновой кислоты и микроэлементов. Напиток освежает цвет лица, повышает жизненный тонус и прекрасно сказывается на состоянии ногтей и волос.

Тем, кто не любит сок, можно порекомендовать красное вино, но не более 100–120 мл в день. А вот запивать мясо чаем или кофе не надо. В этих напитках содержатся вещества, которые резко ограничивают усвоение железа и некоторых витаминов.

Одним из самых лучших поставщиков белка является рыба. Кроме того, в ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые тоже очень хорошо сказываются на состоянии кожи. Эти вещества содержатся и в растительном масле. Предпочтение нужно отдавать тем сортам, которые были получены путем холодного отжима. Рыба, приготовленная на таком масле, очень полезна для кожи. К тому же это вполне диетическое блюдо, которое можно рекомендовать всем без исключения.

А гарниром может стать рис. Очень полезно употреблять этот традиционный для восточных народов продукт. Особенно хороши его бурые, нешлифованные сорта. Это отличный абсорбент, который впитывает и выводит токсичные вещества, накопившиеся в организме. При желании можно поэкспериментировать с различными овощными заправками и соусами к вареному рису – вы откроете для себя необыкновенно вкусные блюда.

Кстати, в зимнее питание нужно обязательно включить каши из цельного зерна. Блюда из злаков занимают важнейшее место в рационе. Так, традиционные каши полезны, придают силы и не вредят фигуре. Овсянка обеспечивает организм необходимой клетчаткой, обволакивает что и облегчает пищеварение. Гречка содержит большое количество витаминов и микроэлементов. А вот манная каша – это действительно «пустой» рафинированный продукт, поэтому она не принесет вам пользы.

Тем, кто заботится о своем здоровье и красоте, я рекомендую отказаться от дрожжевого хлеба. Замените белый хлеб и булки сухариками, хлебцами, зерновым хлебом без дрожжей. Они обеспечивают организм клетчаткой и витаминами группы В, а также способствуют профилактике рака кишечника. А сдобные булочки и плюшки бедны витаминами и микроэлементами, зато очень богаты калориями.

Очень часто люди, стремящиеся похудеть, отказываются от картофельных блюд. В картофеле много крахмала, поэтому от него действительно можно поправиться. Но есть несколько уловок, благодаря которым можно, не опасаясь поправиться, есть картошку. Попробуйте замочить на ночь очищенный картофель, чтобы весь крахмал вышел, а затем отварите или запеките клубни. Такие блюда абсолютно безопасны для фигуры, а по вкусу не отличаются от привычно приготовленной картошечки.

А что пить? Сразу в памяти всплывает картинка из офисной жизни. Что вы делаете первым делом, как только сняли верхнюю одежду? Правильно, идете к кофеварке или чайнику. Кто бы спорил – кофе бодрит, черный чай согревает душу и тело.

Только после нескольких чашек кофе подряд вместо подъема сил наступает упадок энергии, который держится очень долго. Вообще-то хороший кофе – это элитный продукт, поэтому и пить его следует в разумных количествах – вы ведь и одними только деликатесами не питаетесь.