Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль - Адам Чейз Страница 23

Судороги и спазмы

Ультрамарафонцы нередко страдают от судорог и спазмов. Одна из типичных проблем – боль в боку, которая обычно обусловлена слишком быстрым темпом, полным желудком или раздражением желудочно-кишечного тракта. Постарайтесь контролировать дыхание и дышать размеренно, а также избегайте быстрого бега с набитым животом.

Еще одна проблема – судороги икроножных мышц или четырехглавых мышц бедер. Они обычно вызваны усталостью или нехваткой соли и минералов. Если вы страдали от таких судорог, то знаете, что они могут вас остановить. Таблетки от желудка с кальцием помогают восстановить электролитический баланс. Если вы принимаете их из-за проблем с желудком, они также станут профилактикой судорог.

Не слишком ли много я соревнуюсь?

Мне часто задают этот вопрос, и обычно я отвечаю примерно так: если вы задаете этот вопрос, то, скорее всего, соревнуетесь вы действительно многовато. Никаких шуток: дело в том, что подобные вопросы возникают, когда одно из ваших занятий начинает мешать всем остальным. Это может означать, что соревнования не находятся в балансе с остальными составляющими вашей жизни. Речь может идти не только о времени, которое вы тратите на соревнования, но и о здоровье и восстановлении. Забота о себе – важный аспект тренировочного процесса.

Некогда я был буквально помешан на беге и соревнованиях. В возрасте 24 лет я занимался работой, которая не представляла для меня интереса. Все, чего я ждал каждый день, – это тренировки. Я тренировался все свободное время. Это было здорово, потому что в тот период моей жизни тренировки и соревнования не мешали другим вещам – просто потому, что ничего другого не было. Я мог тренироваться и фокусироваться на гонках, не думая больше ни о чем.

Но жизнь становилась сложнее, отношения – серьезнее, а карьера приносила все больше удовлетворения, и я начал ощущать, что мое увлечение требует слишком много времени. Мне пришлось выбирать среди тех гонок, в которых я хотел участвовать.

Ультрамарафонцы обычно хотят поучаствовать во всех забегах! Это часть нашего мировоззрения. Но такой подход может привести к истощению. В те годы я хотел бегать и видеться с друзьями, что и делал каждый день. В этом нет ничего плохого, если (это важно) вы хорошо высыпаетесь, а ваши результаты не снижаются со временем.

Если вы хотите подойти к главному старту сезона здоровым и в лучшей форме, вам определенно стоит принести в жертву остальные забеги, оставив в плане, скажем, пять небольших гонок для подготовки. Правильной стратегией будет выбрать только некоторые забеги из тех, что вам интересны.

Преимуществ у бега очень много, и если мало бега – хорошо, то много – еще лучше, разве не так? Бегать каждый день и соревноваться каждые выходные – не так уж сложно, но вы можете перегореть. И если вы перетренируетесь, отыграть назад может быть не так легко. Немало успешных ультрамарафонцев рисковали своим здоровьем, бегая много ультрадлинных забегов, и в итоге не смогли вернуться на прежний уровень. Надпочечная система в зоне риска, режим сна нарушен, восстановление сорвано, настроя для многокилометровых тренировок нет. После такого перегорания сложно вернуться. И, конечно, перетренированность – верный способ получения усталостных травм. Так что постоянно проверяйте себя: нормально ли вы спите? Доставляет ли вам удовольствие мысль об очередной тренировке? Вы легко выходите на утреннюю пробежку, или вам буквально приходится заставлять себя тренироваться в течение недели и выходить на забег в выходные?

Соревнования должны проходить в удовольствие, и ультрамарафон – прекрасное достижение. Дайте себе время, чтобы отметить его, полностью восстановиться, и только потом двигайтесь к своей следующей гонке.

Немногие ультрамарафоны проходят по городским улицам. Большая часть маршрутов проложена на природе, и по пути вас вдохновляют живописные виды. Многие бегуны любят природу, но это не значит, что каждый из них знает, как вести себя в по-настоящему диких условиях на протяжении нескольких часов. Вы должны уметь очищать воду и справляться с такими непростыми поверхностями, как технически сложные трейлы, снег, лед и грязь. Бесценны и навыки бега в холод, в жару, на большой высоте и ночью и, что самое важное, умение не сбиться с пути.

В описаниях забегов и трейлов часто используется слово «технический». Что именно оно означает? Каменистый? Крутой? Заросший? Что угодно из этого – или даже всё сразу. Правда в том, что это понятие относительное для каждого бегуна, смотря кто к чему привык. То, что один назовет техническим трейлом, может не быть таковым для другого. Здесь я расскажу, что сам вкладываю в это понятие.

Если трейл более чем на 25 процентов грунтовый, то я не назвал бы его техническим. Для меня трейл становится техническим, когда он состоит из камней и корней более чем на 75 процентов. Но и камни бывают разные – ровные и жестко зафиксированные на земле или же острые, свободное лежащие на трейле. Во втором случае трейл будет техническим. Если вы карабкаетесь по массивным скалистым породам – вы на техническом трейле. А пробовали ли вы бегать по мшистым скользким тропическим тропам?

Обычно необходимо, чтобы более половины маршрута гонки проходило по технической поверхности, чтобы гонке присвоили соответствующий статус. Zane Grey 50 считается одной из самых технических гонок в США, поскольку по неровной поверхности пролегает гораздо больше половины трассы. На этом забеге вы будете гораздо меньше бежать по грунту, чем по другим поверхностям. The Hardrock 100 считается техническим из-за высоты и крутых долгих подъемов. Напротив, The Rocky Raccoon считается одной из самых быстрых гонок на 100 миль, поскольку трасса плоская и в основном проходит по грунтовой дороге. Но это не значит, что у вас совсем не будет технических сложностей на трассе. Как и на многих других забегах, на Rocky Raccoon есть отдельные фрагменты, когда вам придется попрыгать по камням и корням. Не удивляйтесь, встретив такие этапы на гонках, в целом считающихся нетехническими. Для многих бегунов именно они становятся самыми запоминающимися моментами гонки.

Бег по грязи сопряжен с несколькими проблемами. Грязь прилипает к вашей подошве, добавляя – по ощущениям – тонну веса. Из-за этого в значительной степени теряется сцепление с поверхностью. Чем сильнее вы устали, тем вероятнее возникновение судорог и растяжений мышц при беге по грязи. Вязкость грязи приводит к изменению бегового шага и еще сильнее утомляет мышцы, которым и так недостает электролитов.

Ваш шаг изменится и сократится, а темп упадет. Будьте готовы к тому, что на крутых подъемах придется подниматься на четвереньках по грязи, используя руки для большего сцепления.

Постарайтесь стряхнуть как можно больше грязи с кроссовок или протереть подошвы, когда будете бежать по камням. Многие трейловые кроссовки имеют самоочищающиеся подошвы, что делает их более эффективными при беге по грязной поверхности, чем обычные дорожные беговые кроссовки. Впрочем, некоторые модели трейловой обуви, наоборот, удерживают грязь – это зависит от рисунка подошвы, глубины выступов и типа грунта. Некоторые виды грунта будут липнуть к любой подошве. Когда выбираете себе новые кроссовки, стоит поинтересоваться всеми их характеристиками.