Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская Страница 25

При выполнении упражнения удерживается брюшное (диафрагмальное) дыхание. С помощью этой позы укрепляются мышцы и исправляется осанка.

Положительный эффект

Благодаря дандасане можно научиться сидеть прямо, удерживая позвоночник и ноги вытянутыми, а грудную клетку – раскрытой. Так сохраняется правильная осанка или устраняются ее дефекты (в первую очередь сутулость). Одновременно хорошо укрепляются мышцы спины и нижних конечностей, улучшается эластичность связочного аппарата лучезапястных, коленных и голеностопных суставов.

Посредством вытягивания позвоночника с «разогревом» большого мышечного массива оказывается благоприятное воздействие на состоянии ЦНС: снимается нервное перенапряжение и повышается интеллектуальная работоспособность. Хотя при выполнении упражнения мышцы брюшного пресса расслабляются, происходит определенный массаж органов брюшной полости, малого таза и забрюшинного пространства. В результате стимулируется работа органов пищеварения, мочевыделительной системы и внутренних половых органов.

Дандасана благотворно влияет на нервную систему

Ограничения и противопоказания

Противопоказаний к выполнению дандасаны нет. Хотя эта асана выполняется со значительным мышечным напряжением, она хорошо переносится людьми, склонными к повышению артериального давления. Это происходит благодаря возвышенному положению головы, а также за счет того, что кровоток перераспределяется в пользу органов брюшной полости и нижних конечностей.

Мышцы, участвующие в выполнении дандасаны

Работают: 1 – нижние пучки трапециевидной мышцы, 2 – подостная мышца, 3 – малая круглая мышца, 4 – трицепс, 5 – широкие мышцы бедра, 6 – передняя большеберцовая мышца;

растягиваются: 7 – большая и малая грудные мышцы, 8 – передняя зубчатая мышца

Ардха матсиендрасана

Техника выполнения

Исходное положение: дандасана.

Согните правое колено и расположите правую стопу с наружной стороны левого бедра. (Как вариант, можно разместить стопу под ягодицами.) Затем согните левую ногу в колене и перешагните через правое колено. Поставьте стопу таким образом, чтобы ее внешняя сторона соприкасалась с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено при этом направлены вперед.

С выдохом разверните корпус влево на 90°. Внимательно следите за тем, чтобы позвоночник сохранял вертикальное положение. Далее вытяните правую руку с наружной стороны левого колена, захватите большой палец левой ноги указательным, средним и большим пальцами правой руки.

Тело, шея, голова должны быть развернуты влево, позвоночник выпрямлен, подбородок находится на одной линии с левым плечом, а взгляд направлен назад. Для опоры сзади при желании можно расположить правую руку за ягодицами. Руку также можно завести назад и положить ее на правое бедро.

В конечной стадии асаны сохраняйте ровное положение позвоночника и поднятую грудную клетку, иначе будет сложно удерживать равновесие. Выход из асаны совершайте в обратном порядке. Затем повторите асану в зеркальном положении для второй стороны.

Поза наиболее полезна для людей с избыточной массой тела.

Облегченный вариант асаны

Облегченный вариант ардха матсиендрасаны

При недостаточной растяжке можно выполнять облегченный вариант ардха матсиендрасаны. Правая нога остается прямой лежать на полу; левая рука, согнутая в локте, заводится за спину; правая рука опирается о пол возле левой ягодицы.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В положении сидя голова и туловище при фиксированном тазе повернуты в сторону. Важно не сгибать позвоночник в поясничном отделе, поскольку это будет препятствием для полноценного разворота туловища. Плечи несколько отведены назад, а грудная клетка развернута.

Для опорной руки, расположенной сзади, происходит разгибание плечевого сустава с поворотом наружу и небольшим ее отведением. Разгибается локтевой сустав, происходит также тыльное сгибание лучезапястного сустава. Предплечье и кисть при этом сохраняются в таком положении, когда ладонь расположена на полу (пронация). Для другой руки выполняется разгибание плечевого сустава с поворотом наружу и ее отведением. Разгибается локтевой сустав, и сохраняется нейтральное положение лучезапястного сустава (или происходит небольшое тыльное сгибание). Предплечье и кисть находятся в положении, когда кисть ладонной поверхностью лежит на стопе.

В положении с поднятой ногой происходит глубокое сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением бедра. Выполняются сгибание коленного и небольшое подошвенное сгибание голеностопного суставов.

Для ноги, лежащей на полу, сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и приведением бедра. Выполняется глубокое сгибание коленного сустава. При этом сохраняется нейтральное положение голеностопного сустава. Пятка прилежит к противоположному бедру.

В этой асане задействуются:

• длинная мышца головы;

• большая задняя прямая мышца головы;

• верхняя и нижняя косые мышцы головы;

• ременная мышца головы;

• поперечно-остистые мышцы;

• внутренняя косая мышца живота (на стороне поворота) и наружная косая мышца живота (на противоположной стороне);

• гребенчатая мышца;

• длинная и короткая приводящие мышцы.

Мышцы ноги, которая не поднимается, по возможности находятся в расслабленном состоянии. При выполнении упражнения также растягиваются:

• мышцы головы и шеи на противоположной повороту стороне;

• передняя группа мышц плеча;

• большая и малая грудные мышцы;

• передняя группа мышц плеча;

• широчайшая мышца спины;

• мышцы спины и живота, выполняющие поворот туловища в противоположную сторону;