Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль - Адам Чейз Страница 25

Советы по дыханию на высоте

• Мятные конфеты или масло позволяют легче дышать, открывая носовые пазухи.

• Сконцентрируйтесь на дыхании, дышите спокойно и ритмично, вместо того чтобы жадно глотать воздух. Это позволит вдыхать больше воздуха и сохранять спокойствие.

• Снимите рюкзак, если это возможно, и на время отдайте его команде сопровождения (заранее убедитесь, что это допускается правилами соревнования).

• Если вы не можете снять рюкзак, ослабьте ремни на животе и груди.

• Используйте палки, чтобы держать корпус прямо; благодаря этому вы оставите больше пространства для легких и сможете дышать свободнее.

Может ли высота сделать или, наоборот, испортить гонку? Достаточно сказать, что я стартовал в забеге Leadville пять раз – и финишировал только дважды. В те годы, когда я смог финишировать, я уже жил в Колорадо и заранее ездил в Ледвилл, чтобы потренироваться. Хотя на мои результаты повлияли и другие факторы, для меня это серьезное доказательство того, что высота может быть решающим.

Ключевой вопрос, который стоит себе задать, – сколько времени вы проведете на высоте во время гонки. Будете ли вы подниматься на один пик в 2100 метров и потом медленно спускаться с него, или трасса сразу начинается (и продолжается) на большой высоте? The John Muir Trail включает несколько этапов на высоте 3500 метров и один на высоте 3900. В тот раз, когда я показал свое лучшее время на этой гонке, я и мой партнер поднялись и спустились с этих точек так быстро, как только могли. Это было сложно, и мы очень устали, но я хотел максимально сократить время пребывания на высоте, потому что знал, как оглушающе она действует на мое тело и разум.

Спортсмены из числа элиты часто проводят несколько недель на той высоте, на которой будут соревноваться (или выше), тренируясь на тех же маршрутах, по которым побегут. Возможно, у вас нет возможности провести несколько недель в месте будущего соревнования, но вы можете предпринять несколько шагов, чтобы подготовить себя к высоте.

Если в вашей местности или поблизости от вас есть возможность потренироваться на высоте – сделайте это хотя бы однажды. Даже если пребывание на высоте в течение некоторого времени не позволит вам полностью к ней приспособиться, это настроит вас и подготовит к ощущениям, которые вы будете испытывать. Простое понимание того, как ведут себя тело и ум, и проверка реакции вашего желудка на прием пищи на высоте могут обеспечить вас достаточной информацией, чтобы свести к минимуму переживания и риски в день забега.

Большинство бегунов приезжают к месту гонки за день до старта, и это лучше, чем приехать за три – пять дней. Почему? Потому что почти сразу после прибытия тело начинает процесс акклиматизации к высоте путем выработки новых кровяных клеток взамен утерянных из-за сниженного содержания кислорода в воздухе. Этот процесс ухудшает вашу форму, поскольку тело активно работает над заменой клеток, а акклиматизация занимает от трех до четырех недель (а полная акклиматизация требует еще больше времени).

Плохое самочувствие на высоте

Основные признаки «высотной болезни» – нехватка воздуха, головная боль, головокружение и расстройство желудка. Следите за пульсом: очень высокий пульс или аритмия могут быть признаком того, что дело плохо. Напитки и смеси, предназначенные для употребления на большой высоте, могут помочь, но они созданы, чтобы поддерживать функционирование организма, а не для соревновательных нагрузок.

Некоторые исследования показывают, что виагра помогает, потому что она вызывает расслабление мышечных волокон и увеличивает приток крови к ним. Более натуральный вариант – леденцы или жевательные конфеты с натуральной лакрицей, увеличивающие пульс и стимулирующие кровоток.

Регулярно пейте. Вы заметите, что на высоте все усваивается быстрее – вода, еда, кислород, – так что не забывайте подкрепляться. И еще высота может плохо повлиять на пищеварительный тракт, так что избегайте тяжелой пищи перед гонкой и во время нее.

На высотных маршрутах, например в Колорадо, вы часто будете бежать вдоль лесополосы. Там очень красиво, но часто бывают грозы, особенно летом, а значит, есть риск быть пораженным молнией.

Первое правило – действовать проактивно при планировании тренировок в такой местности. Начинайте бег рано утром, чтобы убежать из потенциально опасной зоны к полудню, так как после полудня выше вероятность грозы.

Иногда, впрочем, сюрпризы матери-природы нарушают все наши планы. Если гроза все же начнется, пока вы бежите вдоль леса, спускайтесь как можно ниже и как можно быстрее. Можете забежать в лес – сделайте это (но не нужно укрываться прямо под деревьями, так как именно в них обычно попадают молнии). Идеально, если получится укрыться в каком-нибудь убежище, за каменной грядой или под большим камнем.

Если вы не нашли укрытие, ваша задача – оказаться как можно ниже и сделать это немедленно. Как-то раз я попал в грозу, находясь на вершине горы, – это было ужасно, я моментально лег на землю.

Избегайте источников воды, они притягивают молнии. Кроме того, если у вас есть трекинговые палки, я рекомендую отбросить их в сторону. Ни в коем случае не оставляйте их торчащими из вашего рюкзака – они будут работать как громоотводы.

Воспринимайте гром как серьезный предупреждающий знак. Он всегда сопровождает молнию – и если вы услышали его по дороге к вершинам, пересмотрите свои планы на тренировку. Меняйте план или заканчивайте пробежку. Из-за гроз даже отменяют гонки, так что с ними определенно не стоит шутить.

• Подготовьте все, что вам может понадобиться, и сдайте на станцию помощи или возьмите с собой.

• Многослойная одежда – лучший вариант. Современные синтетические материалы очень легкие и тонкие, нет никаких причин не взять с собой несколько вещей на случай, если станет холодно. Гетры и нарукавники – отличный вариант для дополнительного утепления, и их легко снять.

• Дегидратация может привести к переохлаждению – следите за приемом воды.

• Берите с собой теплую жидкую пищу, чтобы согреться. На многих станциях помощи предлагают суп или овсянку.

• Убедитесь, что у вас есть шапка, перчатки и запасные носки (из шерсти). Даже если вам не придется менять носки, которые надеты на вас, запасные могут послужить в качестве варежек. Подготовьте план: на каком этапе гонки вам могут понадобиться, например, шапка или куртка?

• Не стоит недооценивать ночные перепады температуры, особенно на высоте. К тому же, если вы перейдете на шаг или остановитесь, станет еще холодней. Все тепло, которое вырабатывалось при беге, уйдет, и может быстро наступить гипотермия, особенно если нижние слои одежды мокрые от пота. Поэтому, если вы столкнетесь с резким снижением температуры, старайтесь во что бы то ни стало генерировать тепло, даже с помощью дополнительных движений, которые в обычных условиях вы не стали бы делать.