Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская Страница 28

Растягиваются: 1 – трапециевидная мышца, 2 – широчайшая мышца спины;

работают: 3 – передняя группа мышц бедра (прямая мышца и латеральная широкая мышца бедра), 4 – наружная и внутренняя косые мышцы живота

Пурвоттанасана

Техника выполнения

Пурвоттанасана выполняется после длительного удержания пашчимоттанасаны с целью компенсации длительного растяжения задней поверхности тела.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты и соединены.

Расположите руки за ягодицами разведенными пальцами вперед на расстоянии примерно длины ладони от таза. С вдохом перенесите вес тела на ладони и поднимите таз как можно выше за счет вытягивания позвоночника. В конце подъема запрокиньте голову и оттяните ступни, плотно прижав их к полу.

В фазе фиксации наблюдается растяжение мышц всей передней поверхности тела с выраженным напряжением мышц задней поверхности. Убедитесь, что руки в конечной стадии располагаются перпендикулярно полу, а туловище от плеч до таза – параллельно.

Сохраняйте ровное, без задержек дыхание.

Облегченный вариант асаны

Облегченный вариант пурвоттанасаны

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты. Расставьте ступни на 20–30 см. Руки расположите с обеих сторон ягодиц пальцами вперед.

Сделайте вдох и одновременно поднимите таз. Подайте тело в сторону ног, а ноги согните в коленных суставах. В конечном варианте голени и прямые руки расположите перпендикулярно полу, бедра и корпус – параллельно ему. Голову запрокиньте. Сохраняйте свободное, без задержек дыхание.

Поза помогает укрепить руки и растянуть плечи. Рекомендуется после асан на пресс.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этом упражнении позвоночник находится с умеренным прогибом назад, более выраженным в поясничном отделе, голова – в нейтральном положении или слегка запрокинута назад. Лопатки сведены. Плечевые суставы разгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением рук. Происходят также разгибание локтевых суставов и глубокое тыльное сгибание лучезапястных суставов. Предплечья и кисти находятся в положении, при котором ладони обращены вниз и упираются в пол, пальцы повернуты продольно туловищу в сторону ног, руки близки к вертикальному положению. Сохраняется нейтральное положение тазобедренных суставов, или выполняется их небольшое разгибание с поворотом внутрь и приведением ног. Разгибаются коленные суставы, происходит сильное подошвенное сгибание голеностопных суставов, колени и стопы при этом сводятся вместе. Подошвы всей поверхностью соприкасаются с полом.

Упираясь руками и стопами, поднимите таз как можно выше, избегая при этом компрессии в пояснице, одновременно активно вытягивая все тело. Главная сложность заключается в достижении контакта с полом всей поверхностью подошвы стопы и непровисании туловища в плечевых суставах.

Поза удерживается с напряжением большого количества мышц. Наиболее интенсивно работают:

• грудино-ключично-сосцевидная мышца;

• лестничные мышцы;

• длинная мышца головы и длинная мышца шеи;

• дельтовидная мышца и мышцы плеча;

• малая грудная и передняя зубчатая мышцы;

• подвздошно-реберная и длиннейшая мышцы;

• поперечно-остистые мышцы;

• большая ягодичная мышца;

• широкие и приводящие мышцы бедра;

• икроножная мышца.

В упражнении растягиваются:

• широчайшая мышца спины;

• мышцы брюшного пресса;

• подвздошно-поясничная мышца;

• средняя и малая ягодичные мышцы;

• прямая мышца бедра и передняя группа мышц голени.

Положительный эффект

С помощью пурвоттанасаны эффективно укрепляются мышцы грудной клетки, плечевого пояса, рук и ног. Пурвоттанасану рекомендуется выполнять после асан на пресс. Регулярная практика упражнения помогает:

• расправлять грудную клетку;

• исправлять дефекты осанки;

• снимать тугоподвижность плеч, запястий и лодыжек;

• хорошо освежать и тонизировать мышечную систему и ЦНС;

• повысить активность, работоспособность и выносливость;

• положительно воздействовать на бронхолегочную систему.

Ограничения и противопоказания

Эту позу нельзя использовать при травмах и осложненном течении заболеваний позвоночника и суставов. Пурвоттанаса, как и все позы с повышенным мышечным тонусом, также не выполняется при высоком артериальном давлении и болезнях сердца. При заболеваниях щитовидной железы необходимо положить голову на сиденье стула.

Мышцы, работающие в пурвоттанасане

1 – грудино-ключично-сосцевидная мышца, 2 – дельтовидная мышца, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – широчайшие мышцы спины, 5 – большие ягодичные мышцы, 6 – задняя группа мышц бедра

Маха мудра

Техника выполнения

Маха мудра обычно выполняется с маха-бандха мудрой и маха-ведха мудрой, но чаще всего предшествует им.

Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, колени прижаты к полу. Позвоночник также выпрямлен.

Согните левую ногу в колене таким образом, чтобы левая стопа оказалась прижата к промежности пяткой. Бедро отведите в сторону, колено положите на пол. Следите за тем, чтобы между прямой и согнутой ногами был угол 90°. Затем слегка наклоните корпус вперед. Корректируйте положение таза и ягодиц и захватите стопу правой ноги руками.

Выпрямите позвоночник. Убедитесь, что таз и поясничный отдел находятся на одной линии.