Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль - Адам Чейз Страница 30

Как только прозвучит стартовый выстрел, вы должны начать реализовывать ваш план гонки – полностью сфокусироваться на темпе, питании и гидратации, следить за темпом и отсечками. А после пересечения финишной черты – приступить к плану восстановления (который может включать или не включать в себя пиво!).

Сон в ночь перед гонкой никогда не бывает качественным. Вы можете волноваться по поводу последних приготовлений или перевозбудиться. Лучше всего хорошо выспаться за несколько дней перед гонкой – например, в четверг, если гонка в воскресенье. Поэтому лучше не ехать к месту гонки. Если же избежать этого невозможно, постарайтесь спланировать поездку так, чтобы приехать как можно раньше и иметь достаточно времени на акклиматизацию перед отходом ко сну. Не стоит недооценивать расходы энергии за день, проведенный за рулем или в аэропортах и самолетах. Ведь отдыхать должен и мозг, а не только тело.

Если вы путешествуете в Европу или с одного побережья на другой, вам придется столкнуться с джетлагом (разницей во времени). Если вы не можете приехать заранее, чтобы адаптироваться к новому часовому поясу, попробуйте приспособиться к нему как-то иначе, например ложитесь спать раньше или позже в течение недели перед гонкой, ешьте в часы, соответствующие новому часовому поясу.

Например, если обычно я бегаю днем, в то время, когда чувствую себя наиболее бодро и энергично, то во время подготовки к Western States – гонке, которая стартует в пять утра, – я привыкал вставать рано утром и бегать. Приучайте себя просыпаться в тот час, в который вам нужно будет проснуться в день забега, чтобы помочь организму и особенно пищеварительной системе адаптироваться. Вы захотите облегчиться перед стартом, и вам стоит перенастроить внутренние часы вашей пищеварительной системы, чтобы она сработала за 30–45 минут до гонки и вам не приходилось полагаться на туалетные кабинки у старта.

Общий вывод: позвольте телу подстроиться под новые условия. Не ждите, что оно будет идеально работать в любом месте и в любое время, стоит вам только захотеть.

Большинство забегов начинаются очень рано, что уже означает серьезное изменение по сравнению с вашим обычным расписанием. Вдобавок, повторюсь, вряд ли вы будете хорошо спать накануне. В таких условиях «размяться» означает просто заставить ваше тело немного подвигаться – внутри и снаружи.

Вы должны хорошо поесть перед соревнованием, но не слишком близко по времени к старту. Что это означает? Что вам придется проснуться раньше, чем хотелось бы, поесть и вернуться в кровать, если будет желание. Вам нужно достаточное время, чтобы съесть завтрак и переварить его, – от полутора до трех часов перед началом гонки. Я просыпаюсь хотя бы за пару часов до старта, чтобы съесть бейгл или овсянку и выпить 900 мл спортивного напитка. Я также могу съесть пару конфет или гель (с кофеином – если мне по каким-то причинам не удастся выпить чашку кофе в это утро).

Разминка перед забегами на 100 миль не столь критична. Достаточно немного походить или потрусить пару минут за полчаса до старта. Для гонок на 50 миль запланируйте разминку побольше, например пробегите трусцой от парковки до места старта. Десяти минут будет достаточно, чтобы кровь прилила к нужным мышцам. Такая разминка запустит весь организм и в том числе повысит ваши шансы на то, чтобы посетить туалет до старта. В зависимости от температуры на улице вам может понадобиться разогреть мышцы, подняв пульс, особенно если вы планируете снять верхний слой одежды и пойти на старт в легкой форме.

Что касается упражнений на растяжку, я предпочитаю не делать их до забега. Мои мышцы не настолько разогреты и гибки в предстартовые часы, чтобы эффективно тянуться. Вместо этого я иногда принимаю теплый душ, чтобы расслабиться, – это более мягкий способ стимулировать циркуляцию крови.

В предрассветные часы, как правило, прохладно – обычные упражнения с собственным весом, сделанные без напряжения, должны вас согреть.

Если использовать терминологию из мира рок-звезд – а почему бы и нет? – то можно сравнить вашу команду поддержки и пейсеров с персональным ассистентом, полностью сфокусированным на ваших потребностях и делающим все, чтобы вы достигли своих целей. Они делают все для вас, а ваша задача – помочь им: ясно донести до них, каковы ваши задачи и что нужно сделать, чтобы их выполнить. Обязательно напишите им подробное письмо, разъясните все по телефону или организуйте личную встречу. Расскажите о сложностях трассы, о своих планах А, Б и В, о временных ограничениях и целевом темпе по каждому из них. Если вы заранее обсудите потребности и ожидания, в день гонки будет меньше неопределенности.

Проверьте правила

На многих ультрамарафонах разрешается иметь пейсеров и команду поддержки, но допустимая степень их участия может различаться. Некоторые гонки – особенно длиной меньше 100 миль – могут полностью запрещать поддержку. Всегда изучайте правила забега до начала планирования.

Имейте в виду, что проблемы с техникой, транспортом и навигацией могут возникнуть всегда, как бы тщательно вы ни готовились. Ваша команда поддержки может проспать или не появиться там, где должна была; пейсеры могут не выдержать трудностей. Не опускайте руки; в конце концов, только вы полностью отвечаете за себя. Если что-то случится, будьте готовы справиться самостоятельно.

Задача вашей команды – обеспечить вас всей необходимой помощью, которая не предоставляется на пунктах помощи на трассе, тем инвентарем и обслуживанием, которое нужно именно вам. Это ваш тыл, поддерживающий вас физически, эмоционально и технически на пути к цели. Они будут встречать вас в назначенных точках на маршруте, обеспечивать всем необходимым инвентарем, при необходимости делать массаж стоп или плеч, передавать вам любимую еду, свежий комплект батареек, лосьон от натирания – возможно, даже прежде, чем вы сами попросите. Они будут переносить запасные вещи, например непромокаемый жилет и сменную пару носков; они будут наносить на вашу кожу солнцезащитный крем – ведь, даже если вы не заметите, что обгорели, это сделают они.

На большинстве ультрамарафонов вашей команде придется много ездить и ориентироваться в указателях и картах. Многие трассы проходят там, где нет сотовой связи, поэтому им не стоит полагаться на карты в смартфоне. Им нужна машина, которая подойдет для данной местности. Чтобы добраться до назначенных мест встречи, им нужно будет проезжать много миль днем и ночью – так что они должны быть выносливы и готовы к тому, что спать придется мало.

Поддержка команды не сводится только к логистике, хотя это ключевой аспект. Они будут поддерживать вас эмоционально. Когда вы бежите на протяжении многих часов в одиночестве или в окружении лишь нескольких бегунов, важно, чтобы кто-то подбадривал вас. Ваша команда знает, сколько сил вы вложили в подготовку к этому событию, и она поможет вам достичь вашей цели.