Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс Страница 35

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки, плечи и верхнюю часть спины

Поставьте стопы на ширину плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, держите гирю обеими руками. Выполните приседание и поставьте гирю на пол между ног. Встаньте и поднимите вес на уровень груди. Возьмитесь за рукоятку по бокам и поднимите гирю над головой. Опустите ее на уровень груди и перехватите рукоятку как прежде, а затем опустите гирю на пол и вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Полуподъем

(5 повторений с каждой стороны)

Укрепляет абдоминальные мышцы, плечи и бедренные сгибатели

Лягте на спину, вытяните ноги, держите гирю правой рукой на линии плеча. Согните левую ногу в колене, упритесь стопой в пол и обопритесь на левое предплечье. Удерживайте вес строго на одной линии с плечом и приподнимайте корпус, пока спина не станет прямой. Повторите это движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Мах

(10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки, плечи и верхнюю часть спины

Держите гирю обеими руками, поставьте ноги чуть дальше ширины бедер. Приседайте, пока бедра не окажутся почти параллельными полу. Тут же встаньте и с размаху поднимите гирю на уровень плеч перед собой. Когда гиря начинает двигаться в обратном направлении, согните ноги в коленях и выполните приседание, раскачивая гирю между ног. Это – одно повторение.

Сплит-приседание с гирей

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи

Держите гирю левой рукой за рукоятку, руки вдоль тела ладонями к корпусу. Выставите левую ногу на 60–90 см дальше правой, пальцы ног направлены вперед, пятка отставленной назад ноги не касается пола. Согните ноги в коленях и опускайте таз, перебрасывая гирю под выставленной вперед ногой в правую руку. Затем, выпрямляя ноги, перебросьте ее над выставленной вперед ногой в левую руку. Выполните 8 повторений, затем поменяйте направление. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Цикл вашей силы

Менструальный цикл определенно влияет на то, насколько сильной вы чувствуете себя во время силовой тренировки. Данные исследования показывают, что он влияет и на прирост силы. Чтобы согласовать силовые тренировки со своим циклом, лучше всего просто ориентироваться на свое самочувствие. Чем мучиться, выполняя ненавистные подходы во время ПМС, дайте себе передышку и займитесь йогой, покрутите педали или просто отдохните. Исследования показывают, что гораздо полезнее сделать перерыв, чем придерживаться строгой схемы, невзирая на цикл.

В ходе исследования, опубликованного в издании International Journal of Sports Medicine, ученые в течение месяца наблюдали за двумя группами женщин. Одна группа занималась поднятием веса каждые три дня на протяжении всего цикла. А другая группа тренировалась всего раз в неделю во время лютеиновой фазы, а когда уровень гормонов снижался – через день. У женщин, которые синхронизировали силовые тренировки во время фоликулярной фазы и больше отдыхали, когда уровень гормонов был высоким, наблюдался прирост силы на 32 %, что более чем вдвое превышало 13 % прирост у тех, кто тренировался по-прежнему независимо от фазы цикла.

Схема силовых упражнений

Чтобы продолжать получать результаты, сделайте так, чтобы тренировки были интересными. Ниже простой график на месяц, благодаря которому все мышцы получат нагрузку. Когда вы выполните все до конца, просто начинайте сначала. Старайтесь проводить силовые тренировки в среднем 2–3 раза в неделю (не забывайте, что можно подстраиваться под менструальный цикл, если будете чувствовать себя нехорошо).

НЕДЕЛЯ 1: 3 упражнения с собственным весом; 2 прыжка; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с гирей

НЕДЕЛЯ 2: 3 прыжка; 2 упражнения с собственным весом; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с гирей

НЕДЕЛЯ 3: 3 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с собственным весом; 2 прыжка; 2 упражнения с гирей

НЕДЕЛЯ 4: 3 упражнения с гирей; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с собственным весом; 2 прыжка

Меньше ли женщины устают?

Когда женщины сократили свое отставание от мужчин в требующих выносливости видах спорта, например в марафонских забегах, возникли споры о том, смогут ли женщины в конечном счете сравняться с мужчинами. Несколько не подлежащих изменению факторов действуют нам во вред. Хотя мы и не просто мини-копии мужчин, мы обычно меньше, особенно это касается размеров сердца и легких, которые значительно влияют на наши способности к спорту. Есть у нас, однако, и уникальные преимущества, которые дарят нам возможность хоть и не обогнать, но почти нагнать мужчин. Одно из них – наша сопротивляемость усталости. В ходе исследования с участием 20 супервыносливых бегунов (половина мужчин и половина женщин) ученые выяснили, что после забега по пересеченной местности на 110 км икроножные мышцы у мужчин испытывали почти в три раза большую усталость, а сила квадрицепсов сократилась гораздо значительнее, чем у женщин. Этой способностью мышц к быстрому восстановлению отчасти объясняется то, почему женщины сокращают свое отставание от мужчин тем быстрее, чем дольше продолжается гонка.