Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская Страница 36

• поражении плечевых, тазобедренных и коленных суставов (артриты, артрозы, травмы);

• желчнокаменной и мочекаменной болезнях.

У новичков при полном расслаблении мышц спины и глубоком прогибе поясницы могут возникать болевые ощущения. В этом случае рекомендуется выполнять упражнение с умеренным напряжением мышц поясничной области.

Мышцы, участвующие в выполнении бхуджангасаны

Растягиваются: 1 – лестничные мышцы, 3 – большая грудная мышца; 4 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 5 – прямая мышца живота; работает: 2 – дельтовидная мышца

Шалабхасана

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела.

С выдохом поднимите ноги, сомкнув их в бедрах, коленях и лодыжках. Выполняйте подъем с напряжением мышц бедер, ягодиц и глубоких мышц спины. Голову запрокиньте, тяните ее вверх и назад.

Для выполнения асаны с отрывом низа живота от пола помогите себе ладонями, упираясь в пол либо в бедра. Для упора можно использовать сжатые кулаки. Для этого разместите их большими пальцами вниз прямо под бедрами. Удерживайте асану на задержке дыхания либо при неглубоком ровном дыхании.

Упражнение дополняет воздействие бхуджангасаны.

Варианты асаны

Ардха шалабхасана – подготовительный вариант шалабхасаны

Перед шалабхасаной в качестве подготовительного этапа несколько раз выполните облегченный, подготовительный вариант – ардха шалабхасану: сделайте поочередный подъем ног. С выдохом поднимите прямую ногу. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. Затем повторите то же с другой ногой.

Существуют варианты шалабхасаны, при которых руки не лежат на полу, а поднимаются на высоту плеч. Вытягивайте руки вперед или заведите назад. В обоих случаях происходит более глубокий прогиб позвоночника, но не такой высокий подъем ног, и от пола не отрывается низ живота.

Шалабхасана с руками, вытянутыми вперед

Шалабхасана с руками, отведенными назад

Биомеханика суставов. Работа мышц

Упражнение выполняется лежа на животе. Разгибается позвоночник, особенно в поясничном отделе. Голова запрокидывается назад. Подбородок при этом соприкасается с полом или несколько приподнят. Руки приведены и располагаются вдоль туловища. Плечевые суставы повернуты наружу. Происходит разгибание локтевых суставов. Предплечья и кисти находятся в положении, когда ладони обращены к полу. Разгибаются тазобедренные суставы с поворотом внутрь и приведением ног. Выполняются также разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов (тянутся носки).

Полная форма выполнения упражнения предусматривает отрыв от пола не только ног, но и нижней части живота. Это делается с помощью рук с упором в пол, поэтому здесь активно работают мышцы плечевого пояса, груди и верхних конечностей. Кроме того, участвуют:

• двуглавая мышца плеча;

• мышцы – сгибатели предплечья.

Наиболее интенсивно также задействуются:

• глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник;

• большая ягодичная мышца;

• дельтовидная и трапециевидная мышцы;

• большая грудная и передняя зубчатая мышцы;

• медиальная и задняя группы мышц бедра;

• задняя группа мышц голени.

При этом растягиваются широчайшая мышца спины, прямая мышца живота и четырехглавая мышца бедра.

Дыхание удерживается таким образом: глубоко вдохните, поднимите ноги и живот и задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

В шалабхасане с поднятыми руками грудная клетка не зажимается, как в основном варианте, а расправляется. Более интенсивно работают мышцы плечевого пояса и шеи.

Положительный эффект

Упражнение эффективно укрепляет многие мышцы туловища, верхних и нижних конечностей. Увеличивается гибкость позвоночника, снимается нервное переутомление, и стимулируется интеллектуальная деятельность. Оказывается также терапевтический эффект при различных функциональных нарушениях пищеварительной системы, например запорах или диарее. Кроме того, эта асана стимулирует работу мочевыделительной системы.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение противопоказано:

• при травмах позвоночника;

• головной боли;

• высоком артериальном давлении;

• язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Следует отметить, что шалабхасана небезопасна, поскольку вызывает резкое повышение давления в грудной и брюшной полостях, затрудняя тем самым кровообращение. Поэтому переходить к ее практике следует только после предварительного освоения ардха шалабхасаны.

Соблюдайте осторожность при нестабильном артериальном давлении и болезнях сердца, желчнокаменной и мочекаменной болезнях или грыжах живота. При нарушении функции щитовидной железы необходимо сильно запрокидывать голову назад.

Варианты шалабхасаны особенно рекомендуются людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. С их помощью можно эффективно снять возникающие болезненные ощущения в шее, плечах, верхней части спины и грудной клетки, а также убрать мышечную скованность.

Мышцы, работающие в шалабхасане