Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская Страница 43

Несмотря на кажущуюся простоту, для выполнения пурва халасаны требуется хорошая физическая подготовка. Для удержания позы задействуются многие группы мышц спины, таза, верхних и нижних конечностей. Из них наиболее интенсивно работают мышцы передней брюшной стенки и таза, а также широкие и приводящие мышцы бедра.

Кроме того, растягиваются большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и задняя группа мышц бедра. Мышцы головы, шеи и верхних конечностей находятся в максимально расслабленном состоянии.

Асана помогает развить силу мышц живота, поясницы и бедер.

Урдхва прасарита падасана

В упражнении сохраняется нейтральное положение позвоночника и головы.

Мышцы, интенсивно работающие в пурва халасане и урдхва прасарита падасане

1 – большая приводящая и полусухожильная мышцы, 2 – медиальная широкая мышца бедра, 3 – латеральная широкая мышца бедра

1 – прямая мышца живота, 2 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 3 – четырехглавая мышца бедра

Происходят сгибание плечевых суставов и разгибание локтевых, и сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов. Кисти находятся в таком положении, когда руки вытягиваются за голову, а ладони обращены вверх. Происходит поэтапное сгибание тазобедренных суставов на 15–20, 45 и 90о. Выполняются также разгибание коленных и подошвенное сгибание голеностопных суставов (ноги сводятся вместе, и носки тянутся).

Правильность выполнения упражнения заключается в том, что независимо от угла наклона ног поясница плотно прижимается к полу. Чем меньше угол наклона ног, тем более интенсивную работу совершают мышцы спины, живота, таза и нижних конечностей, включая:

• прямую мышцу живота;

• наружную и внутреннюю косые мышцы живота;

• квадратную мышцу поясницы;

• глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник;

• подвздошно-поясничную мышцу;

• четырехглавую мышцу;

• приводящие мышцы бедра.

Растягиваются также ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра. В конечной фазе большинство мышц туловища и верхних конечностей расслаблены. Не забывайте следить за вертикальным положением ног.

Положительный эффект

Пурва халасана

Упражнение способствует укреплению мышц живота, таза и нижних конечностей. Поддерживается функциональное состояние тазобедренных и коленных суставов и их связочного аппарата, активизируются моторная функция кишечника и мочевыделение. Кроме того, благодаря регулярной практике асаны происходит положительное воздействие на органы малого таза, удаляются жировые отложения в области живота, таза и бедер.

Урдхва прасарита падасана

С помощью урдхва прасарита падасаны растягивается поясничный отдел позвоночника, эффективно укрепляются мышцы живота и ног, снимается усталость после длительной ходьбы или бега и уменьшаются жировые отложения в области живота и бедер.

Упражнение активизирует органы брюшной полости и малого таза, что дает облегчение при запорах и вздутии живота (метеоризме).

Пурва халасана и урдхва прасарита падасана благотворно влияют органы брюшной полости, что дает ощущение легкости

Ограничения и противопоказания

Пурва халасана

Упражнение нельзя выполнять при выраженных деформациях и осложненном течении остеохондроза позвоночника, последствиях травм позвоночника, глаукоме или заболеваниях сетчатки глаза.

Соблюдайте осторожность при повышенном артериальном давлении, поражении тазобедренных суставов (артрите, артрозе или последствиях травмы), бронхиальной астме, а также при мочекаменной и желчнокаменной болезнях.

Урдхва прасарита падасана

Это упражнение нельзя выполнять:

• при высоком артериальном давлении;

• травмах и осложненном течении остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника;

• слабых мышцах брюшного пресса.

В последнем случае упражнение выполняется в три приема. После короткого отдыха или на первых порах поднимайте вверх ноги, согнутые в коленях.

Следует соблюдать осторожность:

• при глаукоме и заболеваниях сетчатки глаз;

• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);

• желчнокаменной и мочекаменной болезнях;

• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите).

Халасана

Техника выполнения

Исходное положение: сарвангасана.

Поддерживая спину руками, опустите ноги над головой до горизонтального положения. Одновременно отведите грудную клетку и бедра немного назад. С выдохом больше вытяните ноги над головой, поставив носки на пол. С помощью рук выпрямите спину так, чтобы корпус был расположен перпендикулярно плоскости пола.

Ноги выпрямите в коленных суставах и вытяните, носки ног подайте на себя. Руки расположите на полу за спиной и соедините их в замок. В этом положении отведите назад плечевые суставы и сведите лопатки. Раскройте грудную клетку. Старайтесь сохранить ровное и глубокое дыхание.

Выход из асаны делайте плавно: сначала сгибайте колени, затем медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на коврик. После выполнения асаны выполните короткую шавасану.

Упражнение оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на состояние позвоночника.

Варианты асаны

Один из облегченных вариантов халасаны