Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер Страница 43

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выберите один день в неделю и определите его для себя как праздничный, в который вы будете баловать себя любимыми блюдами. Это может быть воскресенье, или суббота, или понедельник, чтобы поднять настроение в начале недели, или пятница, чтобы отпраздновать окончание еще одной трудовой недели.

• Старайтесь получать максимальное удовольствие от пищи во время семейных торжеств и праздников. Найдите то бесценное равновесие, которое подходит вам больше всего.

Некоторые из этих ритуалов знакомы жителям Северной Америки. Одна, две или даже три семейные трапезы – часть нашей культурной традиции, но не обязательно часть повседневной жизни. А вот некоторые могут показаться новыми, и даже трудными. Например, нам сложно соблюдать правило 80 процентов, поскольку в нашей культуре принято есть досыта – но это существенный сдвиг в ожиданиях. Согласно моему многолетнему опыту, такие ритуалы приема пищи приносят большую пользу долгожителям в «голубых зонах», поэтому, я уверен, принесут пользу и нам.

То же самое можно сказать и о рекомендациях по поводу приготовления блюд и их подачи на стол; об этом пойдет речь в оставшейся части главы.

Ни один из долгожителей «голубых зон» не ставил перед собой конкретную цель дожить до 100 лет. Никто из них в возрасте 50 лет не решал сесть на диету долголетия и прожить еще 50 лет. Обитатели «голубых зон» не подсчитывают калории, не принимают витамины, не взвешивают граммы белка и даже не читают, что написано на этикетках. Эти люди не ограничивают себя в еде, просто у них прием пищи всегда превращается в праздник. После удачного применения принципов «голубых зон» в американских городах я начал верить в то, что мы создадим такую же культуру и в своей стране.

Все начинается с выбора продуктов питания. У большинства обитателей «голубых зон», с которыми я знаком, на столе всегда есть местные фрукты и овощи, как правило, без пестицидов, потому что они выращены на органических удобрениях. Если же жители «голубых зон» что-то не выращивают в своих садах и огородах, то они знают места, где это можно купить по более доступным ценам по сравнению с подвергшимися технологической обработке альтернативами. В их ежедневный или еженедельный рацион включены определенные питательные продукты, которые не всегда можно найти на полках магазинов или в меню ресторанов быстрого питания по всей стране. Кроме того, эти люди унаследовали (или придумали сами) проверенные временем рецепты, позволяющие сделать полезную пищу вкусной. Это крайне важный элемент всей системы питания, поскольку, если еда вам не нравится, вы вряд ли станете есть ее в течение длительного периода.

В каждой культуре долгожители отдают предпочтение определенным продуктам, которые перечислены в конце каждой главы первой части книги, а общий список вы найдете в конце этой главы. Чтобы передать эти ценности жителям Северной Америки, мы после посещения «голубых зон» сформулировали рекомендации по выбору продуктов питания.

Углеводы

Больше: Бобовые: 1 стакан в день

Овощи и зелень: ½стакана в день

Фрукты: 2–3 раза в день

Орехи: 60 грамм в день

Цельные злаки: ежедневно

Меньше: Картофель: максимум 2 раза в неделю

Сладости: максимум 2 раза в неделю

Чипсы: 1 раз в неделю

Сладкие газированные напитки: 1 раз в неделю

Жиры

Больше: Оливковое масло: 4 столовые ложки в день

Орехи: 60 грамм в день

Меньше: Мясо: меньше двух раз в неделю

Трансжиры: не употреблять

Белки

Больше: Бобовые: 1 стакан в день

Тофу: ½ стакана в день

Зелень: 1 стакан в день

Меньше: Мясо: менее двух раз в неделю

Рыба: не более двух раз в неделю

Молочные продукты

В оставшейся части главы представлены выводы, полученные в ходе долгосрочного статистического научного исследования. Нам понадобилась информация, не просто построенная на отдельных примерах или беседах, визитах на кухню или общих трапезах с отдельными долгожителями. Мы проанализировали результаты более 150 исследований системы питания, проводимых в «голубых зонах» в течение минувшего столетия, и на их основе вывели средние по всему миру данные о питании долгожителей. Ниже приведены рекомендации, которых вы можете придерживаться, чтобы тоже так питаться и прожить до 100 лет.

Следуя нашим рекомендациям, вы сможете исключить из своего меню продукты с высоким содержанием крахмала и сахара, заменив их более полезными для здоровья, питательными и богатыми клетчаткой – и сделать это естественным образом.

1. Преобладание растительной пищи. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было 95 процентов продуктов растительного происхождения.

Ограничьте животные белки одной небольшой порцией в день. Отдавайте предпочтение таким продуктам, как бобовые, зелень, ямс и сладкий картофель, фрукты, орехи и семена. Цельные злаки тоже следует включить в рацион. Жители четырех из пяти «голубых зон» едят мясо, но относительно редко, используя его в качестве праздничной пищи, небольшого дополнения к основным блюдам или придания им приятного вкуса и запаха. Наш консультант Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы здравоохранения считает: «Мясо подобно радиации: мы не знаем, какова его безопасная доза». На самом деле результаты исследований говорят о том, что тридцатилетние адвентисты-вегетарианцы имеют шансы прожить на целых восемь лет дольше адвентистов-мясоедов того же возраста. Потребление большего количества продуктов растительного происхождения очень полезно для здоровья. Обитатели «голубых зон» едят много разных огородных овощей в течение летне-осеннего сезона, а излишки заготавливают на зиму (маринуют или сушат). Лучший из лучших продуктов, способствующих долголетию, – листовая зелень, такая как шпинат, капуста кале, листья молодой репы, мангольд (листовая свекла) и листовая капуста. На острове Икария растет более 75 видов съедобной зелени, причем многие из них содержат в десять раз больше полифенолов, чем красное вино. Согласно результатам исследований, у людей среднего возраста, съедающих примерно стакан приготовленной зелени в день, вероятность умереть на протяжении следующих четырех лет в два раза меньше, чем у тех, кто не ест зелени.