Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская Страница 45

Позы из положения лежа на спине Ардха урдхва дханурасана (половинная верхняя поза лука)

Ардха урдхва дханурасана

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах. Поставьте ступни возле ягодиц (ноги расставьте на ширину таза). Следите, чтобы ступни были параллельны либо чуть повернуты носками внутрь. С наружной стороны захватите лодыжки руками.

С вдохом поднимите таз и спину вверх. В этом положении тяните грудную клетку к подбородку, а бедра вытолкните вверх. Сведите плечи, что позволит дополнительно раскрыть грудную клетку. Дыхание должно быть естественным. Напрягите мышцы ягодиц, затем удерживайте легкую мула-бандху. Поза растягивает позвоночник и хорошо укрепляет мышцы спины, верхних и нижних конечностей.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этом упражнении позвоночник сгибается в шейном и верхнегрудном отделах и одновременно разгибается в нижнегрудном и поясничном. По сравнению с сету бандхасаной здесь сильнее сгибается шея и делается более выраженный прогиб спины и поясницы назад.

Лопатки сведены. Плечевой пояс опускается и отводится назад. Плечевые и локтевые суставы разгибаются. Сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов, предплечий и кистей. Пальцы обхватывают лодыжки.

Происходят разгибание тазобедренных суставов с небольшим поворотом наружу и некоторым разведением ног и сгибание коленных суставов, а также тыльное сгибание голеностопных суставов. Спина, таз и бедра образуют дугу. Сближение пальцев рук и лодыжек выполняется не за счет большего сгибания коленей, а благодаря более глубокому сгибанию шеи и прогиба позвоночника назад. Таз при этом активно подается вверх. Тяните за собой живот, грудную клетку и бедра.

В асане интенсивно работают:

• большая ромбовидная и малая ромбовидная мышцы;

• задние пучки дельтовидной мышцы;

• мышцы плеча и мышцы – сгибатели предплечья;

• мышцы, разгибающие позвоночник;

• большая ягодичная мышца;

• широкие мышцы и задняя группа мышц бедра.

В асане также растягиваются:

• большая и малая грудные мышцы;

• межреберные мышцы передней части грудной клетки;

• мышцы брюшного пресса;

• средняя и малая ягодичные мышцы;

• подвздошно-поясничная мышца;

• четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра.

Правильное выполнение ардха урдхва дханурасаны требует хорошей физической подготовки, высокого уровня координации движений, а также достаточной гибкости позвоночника, суставов и эластичности мышц. При нормальном дыхании в позе следует оставаться 30–60 с.

Положительный эффект

Позвоночник вытягивается в нижнегрудном и поясничном отделах. Благодаря этому эффективно снимается мышечное и нервно-психическое напряжение. Укрепляются мышцы спины, верхних и нижних конечностей. Положительное влияние оказывается на состояние органов грудной клетки, а также органов дыхания и пищеварения. Кроме того, стимулируется функция мочевыделительной системы.

Упражнение рекомендуется при заболеваниях внутренних половых органов.

Ограничения и противопоказания

Ардха урдхва дханурасана противопоказана при повышении функции щитовидной железы, травмах и осложненном течении заболеваний позвоночника и крупных суставов. Соблюдайте осторожность при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях) и повышенном артериальном давлении.

Мышцы, участвующие в выполнении ардха урдхва дханурасаны

Работают: 1 – большая ягодичная мышца, 2 – двуглавая мышца бедра, 3 – широчайшая мышца спины; растягивается: 4 – четырехглавая мышца бедра

Урдхва дханурасана

Техника выполнения

Лягте на спину. Из этого положения согните ноги в коленях, поместив ступни возле ягодиц (ноги расставьте чуть уже ширины таза).

Не разворачивайте ступни наружу. Носки должны быть слегка повернуты внутрь, в крайнем случае стоять параллельно, поскольку разворот стоп наружу приводит к напряжению ягодиц и бедер. Вследствие этого возникает неравномерное напряжение мышц спины со сжатием поясничного отдела позвоночника во время удержания асаны.

Далее согните руки, подняв при этом локти. Ладони поставьте возле головы приблизительно на такую же ширину, как и стопы. Пальцы разверните в сторону ног.

На вдохе, растягивая тело между локтями и коленями, поднимаем вверх бедра, живот, грудную клетку и плечи. Старайтесь как можно больше растянуть позвоночник от копчика в продольном направлении. В результате наш тело не будет «изламываться» в поясничном отделе, а вытянется полукольцом.

В фазе удержания асаны вытяните голову в направлении таза. Коленные суставы при этом стремятся к разгибанию, руки в локтевых суставах полностью выпрямлены и расположены перпендикулярно плоскости пола. Во время удержания асаны выполняйте легкую мула-бандху. Удерживайте асану в течение 10–15 с, после чего с выдохом лягте на пол и расслабьтесь. Повторите 2–3 подхода. Чтобы усложнить упражнение, поочередно поднимайте и вытягивайте ноги вверх с фиксацией до 5 с на каждую сторону.

Усложненный вариант асаны

Эка пада урдхва дханурасана – усложненный вариант урдхва дханурасаны

Усложненный вариант урдхва дханурасаны – эка пада урдхва дханурасана.

Исходное положение: урдхва дханурасана.

Выполнив урдхва дханурасану, с выдохом поднимите одну ногу вверх. В конечном положении нога расположена под углом 45° к полу и выпрямлена в коленном суставе. Аналогичным образом асана выполняется с другой стороны.