Как избавиться от боли в спине - Ирина Котешева Страница 47

8. Поднимите выпрямленную в колене ногу, держа руки на поясе. Это довольно сложное упражнение, но вспомните, что гимнастки выполняют его на бревне, в двух метрах от земли. В первое время для облегчения выполнения можно придерживаться руками за опору. Повторить 4–6 раз каждой ногой.

Выполнение этих упражнений не должно вызывать чувства усталости. Контролируйте свои ощущения: от разминки, как и от лыжной прогулки в целом, вы должны получать только удовольствие, заряд бодрости и хорошего настроения.

При беременности позвоночник подвергается большим нагрузкам, при этом играют роль факторы как механического, так и гормонального порядка.

Плод, детское место и околоплодные воды, располагающиеся перед позвоночником, увеличивают массу тела матери на 10–20 кг.

Вследствие этого беременная для сохранения равновесия при ходьбе вынуждена несколько отклоняться назад (рис. 81). Такое положение тела оказывает весьма неблагоприятное воздействие на позвонки, межпозвонковые диски и суставы.

Рис. 81. Изменение формы позвоночника при беременности

В период беременности в организме будущей матери происходит гормональная перестройка, при этом отмечается размягчение некоторых суставов и связок скелета. Так, для расширения во время родов костей таза и беспрепятственного прохождения плода размягчаются сочленения и связки между лобковыми костями. В дородовом периоде такое размягчение приводит к увеличению подвижности крестцово-подвздошных сочленений, что может стать причиной болей в этой области.

Суставные связки в области пояснично-крестцового отдела позвоночника также подвержены гормональным влияниям. В комплексе с дополнительными 10–20 кг и необходимостью в отклонении тела назад это может вызывать болезненные ощущения.

Для ослабления болей в области крестцово-подвздошных сочленений рекомендуется носить специальный корсет, фиксирующий и поддерживающий кости таза и суставы.

С целью физической подготовки к родам, а также для снятия болезненных ощущений в области поясницы беременным рекомендуется проведение определенного комплекса гимнастических упражнений. Систематические занятия гимнастикой при беременности нормализуют, стабилизируют функциональные системы матери, обеспечивающие благополучное развитие плода, повышают защитные силы организма, адаптируют его к физическим нагрузкам при родах. Под влиянием многократно повторяющейся мышечной работы организм приобретает способность к более быстрой и полной мобилизации ресурсов в момент предъявления к нему высоких требований и экономному их использованию. С этой точки зрения гимнастика во время беременности рассматривается как одно из мероприятий по предупреждению осложнений беременности, родов и послеродового периода.

Во время беременности, как я уже говорила, происходит ряд изменений физиологических функций, обусловленных развитием плода, перестройкой деятельности всего организма женщины. Лечебная гимнастика помогает адаптироваться к новым условиям, оказывая общеукрепляющее и профилактическое действие.

Так, у беременных женщин наблюдается высокое стояние диафрагмы и уменьшенная в связи с этим экскурсия грудной клетки, что ограничивает легочную вентиляцию. Выполнение упражнений на свежем воздухе увеличивает легочную вентиляцию, снижает гипоксию (недостаток кислорода в тканях) и усиливает обменные процессы, что весьма положительно сказывается на общем состоянии беременной женщины.

Растущий плод оказывает давление на сосуды брюшной полости, что затрудняет отток крови из нижних конечностей. Используемое во время занятий диафрагмальное дыхание усиливает венозный кровоток в сосудах брюшной полости, устраняя тем самым застойные явления.

У беременных женщин часто возникают проблемы со стулом, нередки запоры. Выполнение физических упражнений нормализует работу кишечника, устраняя эти неприятные явления.

Это надо знать

Показания и противопоказания к гимнастике у беременных

Заниматься лечебной гимнастикой должны все женщины с нормально протекающей беременностью.

Противопоказаниями к применению гимнастики у беременных являются:

1. Острые лихорадочные состояния.

2. Гнойные процессы (в любых органах и тканях).

3. Декомпенсированные состояния при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

4. Прогрессирующие и деструктивные формы туберкулеза.

5. Остаточные явления недавно перенесенных воспалительных процессов в органах малого таза.

6. Выраженные токсикозы беременности (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклапсия, эклапсия).

7. Маточные кровотечения во время беременности.

8. Предлежание плаценты.

9. Многоводье.

10. Привычные выкидыши.

Выполнение физических упражнений должно быть прекращено при систематическом появлении схваткообразных болей после занятий.

Лечебная гимнастика укрепляет мышцы тазового дна и поэтому во время родов уменьшается опасность разрывов промежности. Сильные мышцы промежности предупреждают опущение тазового дна в послеродовом периоде, поэтому не возникает таких осложнений, как опущение влагалища, функциональное недержание мочи и прочее.

Правильное дыхание во время родов, которому женщины обучаются на занятиях гимнастикой в период беременности, способствует более легкому и быстрому их протеканию.

Предлагаемая гимнастика для беременных не должна вызывать затруднений, так как входящие в нее физические упражнения соответствуют двигательным возможностям организма женщины в различные сроки беременности. Гимнастика эта проста для выполнения и включает три основных комплекса упражнений, соответственно трем физиологическим периодам беременности. Длительность занятий для беременных, не занимавшихся ранее гимнастикой, в первые 2 недели должна быть не более 15 мин. Начинать занятия необходимо с более легких упражнений, комбинируя их с дыхательными упражнениями. Беременные женщины, уже знакомые с гимнастикой, могут заниматься в течение 20 мин, а при хорошем самочувствии – по 25–30 мин.

В первые 3–4 месяца беременности, когда матка наиболее возбудима (особенно в дни, соответствующие менструации), с целью профилактики выкидыша следует ограничить количество упражнений, исключив наиболее сложные, а также сократить время проведения занятий на 3–5 мин.

До и после занятий беременной следует подсчитать свой пульс в течение 15 с (либо на лучевой, либо на сонной артерии). Учащение пульса на 6–8 ударов указывает на правильную реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку.

Это надо знать