Как избавиться от боли в спине - Ирина Котешева Страница 55

Особое внимание следует при этом обратить на упражнения, в которых атлеты должны «раскрутить» своих партнеров, удерживающихся за их шею до горизонтального положения. Нагрузка на шейный отдел позвоночника атлета столь высока, что при этом очень сложно не получить травмы.

Выполнение подобных упражнений в практике детского спорта абсолютно недопустимо.

Меры профилактики: если спина партнера используется как опора, то ее лучше заменить каким-либо снарядом («козел», скамья), если же вес партнера служит отягощением при выполнении того или иного упражнения, то его нужно заменить другим, легко дозируемым отягощением.

11) Многократно повторяющееся одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке (рис. 103).

Рис. 103. Многократно повторяющееся одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке

Возможные побочные действия: перегружаются мышцы – подвздошно-поясничная, несущая основную нагрузку, и средняя ягодичная, осуществляющая стабилизацию тазобедренного сустава. Масса двух ног при укорочении подвздошно-поясничной мышцы увеличивает поясничный лордоз. Использование различных утяжелений усугубляет проблему.

Меры профилактики: лицам с гиперлордозом или укороченной подвздошно-поясничной мышцей следует поднимать ноги поочередно или обе ноги, согнутые под прямым углом в коленных суставах.

12) Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами (рис. 104).

Рис. 104. Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений с выпрямленными ногами, во-первых, не достигается такая цель, как укрепление мышц живота, а во-вторых, перегружаются подвздошно-поясничная и ягодичные мышцы с возникновением в них в дальнейшем дистрофических изменений. Кроме того, создаются предпосылки для формирования гиперлордоза в поясничном отделе позвоночника. Применение отягощения значительно усугубляет воздействие. Замыкание рук за головой вызывает избыточное давление на шейный отдел позвоночника.

Меры профилактики: выполнять упражнение с согнутыми в коленных суставах ногами и при положении спины под углом 30° к поверхности пола. Не замыкать руки за головой.

13) Выпад – острый угол между бедром и голенью (рис. 105).

Рис. 105. Выпад – острый угол между бедром и голенью

Возможные побочные действия: когда сгибание колена превышает 90°, возникает перенапряжение четырехглавой мышцы бедра, надколенник смещается в область между бедренной и большой берцовой костями, травмируя суставные поверхности. Особенно опасно неправильное выполнение подобных упражнений с утяжелением.

Меры профилактики: ограничить сгибание коленного сустава до 90° (не давать колену выступать за уровень носка).

14) Приседание с отягощением (рис. 106).

Рис. 106. Приседание с отягощением

Возможные побочные действия: давление на четырехглавую мышцу бедра и как следствие смещение надколенника в суставе, повышенное давление на суставные поверхности коленного сустава. Еще большие проблемы возникают при приседании с широко расставленными ногами. Вращение колена наружу в такой слабой позиции может вызвать повреждение связок вне и внутри коленного сустава. Плохое равновесие в этой позиции может привести к вывиху.

Меры профилактики: сгибание голени должно происходить строго вокруг фронтальной оси (сгибание-разгибание), необходимо производить контролируемое неглубокое сгибание ног в коленном суставе. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы рекомендуется подкладывать под пятки небольшой брусок.

15) Высокие махи ногами (рис. 107).

Рис. 107. Высокие махи ногами

Возможные побочные действия: большинство упражнений не имеют «азбуки», необходимой для поддержания безопасной позы во время высоких махов ногами. Верхняя часть туловища «оседает» в талии, давя на поясничный отдел.

Средняя ягодичная мышца находится под большим давлением при высоких махах, что способствует возникновению в ней дистрофических изменений.

Меры профилактики: ограничить высоту махов до 90°; сосредоточиться больше на форме, скорости и контроле состояния поясничного отдела позвоночника.

16) Чрезмерная амплитуда круговых движений в плечевых суставах с использованием утяжеления (рис. 108).

Рис. 108. Чрезмерная амплитуда круговых движений в плечевых суставах с использованием утяжеления

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений с утяжелением чрезмерная амплитуда движений может стать причиной растяжения связочного аппарата плечевого сустава и возникновения хронических воспалительных процессов в капсуле сустава.

Меры профилактики: для предотвращения патологического воздействия движения должны быть плавными, контролируемыми. Отягощение должно быть небольшим, тщательно дозируемым. Круговые движения рук с отягощением у детей и подростков, составляющих группу риска по несостоятельности соединительной ткани, применять крайне нежелательно.

17) Переразгибание в локтевом суставе (рис. 109).

Рис. 109. Переразгибание в локтевом суставе

Возможные побочные действия: высокоамплитудное выполнение упражнений с утяжелением приводит к повреждению связочного аппарата сустава и суставных поверхностей.

Меры профилактики: сохранять «мягкие» локти, не допуская переразгибания в локтевых суставах, утяжеление должно быть строго дозированным.