Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким Страница 6

ПЕРВЫЕ 7 ДНЕЙ МЫ ПОСВЯТИМ ОТСЛЕЖИВАНИЮ ТОГО, ЧТО ПРОИСХОДИТ В НАШЕЙ ЖИЗНИ БЕЗ САХАРА.

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Как правильно завтракать во время марафона и почему есть сладкое по утрам особенно вредно? Об этом и поговорим.

1. Сахарный миф № 1: «Утром можно сладкое».

2. Овсянка: оставить или исключить?

3. Лактоза и глютен: почему нет?

МИФ № 1

«Утром можно сладкое. До 15:00 я могу себе позволить все что угодно! Главное, чтобы не на ночь!» НЕТ и НЕТ. Сладкое – плохая идея для утреннего приема пищи.

1. ТЕОРИЯ

ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ ЕСТЬ СЛАДОСТИ НА ЗАВТРАК?

Утром уровень сахара в организме падает и мы чувствуем голод. После сна уровень глюкозы в крови всегда низкий (если только вы не едите на ночь и не ходите во сне к холодильнику). Это же происходит через 2,5–3 часа после почти любого приема пищи.

Если вы начинаете день или просто утоляете голод сладким, то концентрация глюкозы в крови резко подскакивает. И чтобы довести ее концентрацию в крови до оптимального для жизни и функционирования уровня, поджелудочная железа так же резко выделяет гормон инсулин.

СПРАВКА

Инсулин отвечает за то, чтобы утилизировать глюкозу из крови в гликоген (для быстрого доступа) или в жир (про запас). Почти наверняка можно сказать, что если вы не идете на пробежку сразу после завтрака, а занимаетесь интеллектуальной офисной работой, глюкоза отправится в жировые депо. После этого довольно быстро уровень сахара в крови возвращается к прежним значениям. И вы снова чувствуете голод. А вот энергии от предыдущего приема пищи не чувствуете. Потому что эта энергия отправилась в жировые депо. Если через полчаса или час в ответ на голод снова съесть булку или плитку шоколада, то все повторяется по кругу. Это так называемый инсулиновый круг. Многие люди живут в нем годами, постоянно чувствуя голод и упадок сил. И накапливая все больше и больше жира, который растет на животе – каждый день, незаметно, по чайной ложечке. Многие принимают все это за симптомы депрессии и пытаются лечить соответствующим образом, а оно не проходит.

ЧЕМ ЭТО ЧРЕВАТО?

Постепенно, работая в таком режиме, поджелудочная железа истощается, перестает верно определять необходимое количество инсулина, отдавая его или больше, или меньше необходимого.

Если не предпринимать ничего, то ресурс поджелудочной исчерпывается, и это состояние медицина определяет как диабет II типа. Восстанавливать утраченную функцию поджелудочной железы медицина на сегодняшний день не умеет.

Чтобы выйти из круга, есть только один путь – никогда, ни при каких условиях не есть сладкое натощак (натощак – это когда с последнего приема пищи прошло более трех часов). И внимательно читать этикетки, определяя содержание сахара в продуктах (как мы теперь знаем, он порой обнаруживается в самых неожиданных блюдах).

2. ПРАКТИКА

А КАК ТОГДА ПРАВИЛЬНО?

Прежде всего придерживайтесь ПРОСТОГО ПРАВИЛА. Обязательно хорошенько завтракайте! Плотный завтрак уменьшает постпрандиальную гликемию (повышение инсулина) в течение дня. Каким продуктам и сочетаниям отдавать предпочтение на завтрак?

Вот простые и понятные примеры.

• Каши на воде и растительном молоке (кроме рисового, овсяного и пшеничного).

• Из круп – гречка (обычная и зеленая), киноа, бурый и черный рис, пшено, полба, перловка.

• Блюда из яиц – предпочтительно скрэмбл и яйцо пашот.

• Гречневые хлебцы (без добавок из другой муки).

• Печеночный паштет.

• Паштет из сардин.

• Кабачковые оладьи.

• Рыба.

• Овощи.

• Авокадо.

• Ягоды (в умеренном количестве).

• Если не представляете завтрака без сырников, пусть они будут из козьего творога 5 %-ной жирности.

• Если вы не прочь заморочиться со сложными блюдами, где есть мука (например, вафли или опять же сырники), то используйте кокосовую. ВАЖНО: никаких фрешей из сладких фруктов и тем более никаких пакетированных соков!

ПРО ОВСЯНКУ

Многих волнует вопрос, можно ли есть овсянку на завтрак. И есть ли в ней глютен? Отвечает наш нутрициолог Ксения Черная.

В самой овсянке глютен не содержится. Но поскольку на наших комбинатах овсянка обрабатывается вместе с пшеницей, рожью и ячменем, то она получается «вывалянной» в этом глютене. Поэтому если вы привыкли начинать с овсянки свой день, тогда покупайте только ту, на упаковке которой есть надпись «без глютена» или gluten free. Это значит, что на предприятии обработка овсянки идет отдельно – наряду с гречкой, рисом и другими безглютеновыми крупами. Поэтому у нее и выше цена. И да, мы обязательно смотрим, чтобы овсянка готовилась не меньше 20–25 минут. Поэтому, пожалуйста, никаких каш быстрого приготовления в пакетиках!

ПРО ГЛЮТЕН И ЛАКТОЗУ

Почему во всех наших рационах нет глютена и лактозы? Ведь наш марафон – про отказ от сахара?

Снова слово нутрициологу Ксении Черной.

Мы посчитали нужным максимально эффективно провести данный марафон, не только отказавшись от сахара, но и сведя к минимуму продукты, которые могут оказывать негативное влияние на состояние микрофлоры в целом.

Приходит все больше и больше серьезных клинических данных о том, что нарушения в микрофлоре кишечника приводят к неврологическим расстройствам, депрессиям, приступам панических атак, стрессам, хроническим болям. Часто причиной этому являются не до конца расщепленные белки казеина (присутствуют в коровьем молоке) и глютена (пшеница, рожь, ячмень – его главные источники). Это так называемые опиоидные пептиды. В результате нарушения микрофлоры, функций кишечника и целостности его стенок они попадают в кровь и напрямую влияют на мозг, расшатывая нервную систему.

Поэтому в нашем рационе ни того, ни другого нет.

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Сегодня сразу 3 важных научных блока:

1. Влияние сахара на организм: чем оборачиваются десерты и шоколадки.