Йога за 29 дней - Андрей Левшинов Страница 7

Одна из лучших асан для стройности ног!

Встаньте прямо, носки врозь, пятки вместе. Соедините ладони над макушкой головы. Локти параллельны бокам.

В этом положении очень медленно согните колени и присядьте на носочки.

Не задерживаясь в крайнем положении, начните медленно подниматься. Вернитесь в вертикальное положение, оставаясь на носках.

Потом опустите пятки на пол.

Очень медленно, но без пауз, повторите асану еще раз.

Если вы потеряете равновесие на любой стадии упражнения, сделайте короткую паузу и начните заново.

Помните: опускаться и подниматься нужно очень медленно, а колени держать как можно ближе друг к другу.

Поза льва

Эффект

Эта поза оказывает лечебный эффект при болезнях горла и голосовых связок, положительно влияет на всю дыхательную систему. Упражнение особенно полезно учителям, певцам, дикторам радио, телеведущим, политикам, менеджерам и т. п. Оно укрепляет все органы в области гортани, в том числе голосовые связки и язык. Многие мои ученики говорили мне, что голос их заметно улучшился благодаря регулярному выполнению этой асаны.

Встаньте на колени и опуститесь на упирающиеся пальцами в пол ступни. Пятки разведены в стороны и располагаются под бедрами, позвоночник прямой, взгляд устремлен вперед. Ладони положите на колени.

Начните выдыхать воздух, одновременно высовывая язык. Постарайтесь высунуть весь язык. К моменту максимального высовывания языка выдох должен быть завершен.

Задержите дыхание.

Растопырьте пальцы обеих рук, напрягите все тело и вытаращите глаза.

Почувствуйте сильное растяжение мышц лица и шеи; если вы не чувствуете его, приложите дополнительные усилия.

Не стесняйтесь выразить всю свирепость льва, вас никто не видит!

Оставайтесь в этой позе на пределе напряжения 5-15 секунд, а затем, постепенно выдыхая, спрячьте язык и расслабьте мышцы.

Программа дня

Комплекс дня состоит из пяти асан:

• позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;

• половинной позы плуга – подъема прямых ног в положении лежа на спине;

• позы танцовщицы – приседания на носочках с поднятыми за голову руками;

• позы льва – высовывания языка в положении сидя на коленях.

После изучения новых асан проделайте весь цикл из пяти упражнений, не делая между ними пауз.

Повторяем изученные асаны в таком порядке: «полулотос», «полуплуг», наклоны в стороны, «танцовщица», «лев». Проделайте их друг за другом без пауз, а после приступайте к изучению двух новых асан.

Поза свечи

• Эффект

Осуществляемый в этом упражнении массаж щитовидной железы обеспечивает отменное здоровье и продлевает молодость.

Две-три минуты ежедневной практики позы свечи способны сгладить морщины на шее и лице, кожа делается свежей, бархатистой. Это одна из асан, в ходе выполнения которой сердце отдыхает больше, чем в обычном лежачем положении! А благодаря шейному замку в верхней части груди и в области шеи образуется запас крови, который используется легкими, щитовидной железой, миндалинами, ушными железами, поэтому эта асана чрезвычайно полезна людям, чей род деятельности требует долгого стояния на ногах.

Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль туловища. С началом очередного вдоха плавно, мягко поднимите ноги до вертикального положения, оттянув носки. Если сразу поднять ноги трудно, разбейте упражнение на несколько частей. Сперва поднимите ноги до 30 градусов, задержитесь на несколько секунд и поднимите их до 60 градусов, затем снова задержитесь и поднимите, наконец, до прямого угла.

Поставьте локти на пол и, приподнимая руками ягодицы, упритесь подбородком в грудь. Поднимите туловище, ягодицы и ноги над плечами.

Чтобы правильно выполнить это движение, надавливайте предплечьями и руками на туловище, чтобы подбородок точно попал в подъяремную выемку. Вес тела должен равномерно распределяться между плечами, задней частью шеи и локтями. Зафиксируйте эту позу и максимально расслабьтесь – тело не должно дрожать!

Дышите медленно и размеренно, концентрируя внимание на верхней части груди.

Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, затем мягко и плавно вернитесь в исходное положение.

Многие йоги для достижения максимального эффекта доводят время этой позы до 24 минут. Если же поза свечи выполняется как часть комплекса, продолжительность ее выполнения не должна превышать 6 минут.