Темная сторона ЗОЖ. Как не заболеть, пытаясь быть здоровым - Мария Попова Страница 10

А вот с занятиями спортом до сих пор не складывалось. Фитнес-клуб удавалось посетить один-два раза в неделю, очевидно этого было недостаточно.

— Значит, буду теперь ходить семь дней в неделю. А в выходные на две тренировки подряд — решила я. — За три недели результат точно будет. И в таком случае отпуск можно будет провести в открытом купальнике без лишних складок на животе.

Думать о том, что, даже если я изведу себя до нужного размера одежды, потерянные килограммы с гарантией 100 % вернутся на места боевой славы, как только мы заселимся в отель all inclusive, не хотелось.

Далее прошла неделя страданий в спортзале с желанием умереть после каждой тренировки. Мой тренер наставительно цитировал Дейва Тэйта (пауэрлифтер, основатель компании EliteFTS):

«Если вы в состоянии произнести что-то членораздельное между подходами, возможно вы недостаточно усердно тренируетесь». Поэтому я считала, что все идет верным путем. Верным сложным путем.

На второй неделе мой боевой пыл поугас, к началу третьей я сошла с фитнес-дистанции.

Ощущение перетренированности, разбитости и постоянное желание скушать сладкое для восполнения энергии стали результатом попытки начать активно заниматься спортом.

Спроси любого человека о том, что необходимо для здорового образа жизни, стандартный ответ будет: правильное питание и занятия спортом. Все логично. Но только на первый взгляд.

Про поиски подходящей диеты мы уже поговорили в предыдущих главах. С занятиями спортом порой тоже связываются избыточные ожидания. Чтобы понять, насколько оправданны надежды на обретение спортивного и красивого тела через увеличение количества походов в спортзал, стоит обратиться к языку цифр.

Чтобы было максимально наглядно, рассмотрим вклад тренировок в нашу физическую активность на отрезке в неделю. Итак, 30 % времени мы проводим в кровати. Хорошая новость в том, что даже во сне сжигаются калории — примерно треть от того, что тратится днем.

В среднем каждый из нас спит 52–56 часов в неделю (7–8 часов в сутки).

Остается 112 часов бодрствования (24*7–56), за которые мы расходуем 2/3 нашей энергии.

Представим дисциплинированного зожника, посещающего спортзал 4 раза в неделю. Это хороший ритм! Но даже этот хороший ритм составляет лишь 4 часа из 112 часов бодрствования в неделю. Чтобы было еще нагляднее, эти часы в спортзале составляют 2,4 % всего времени.

Даже если увеличить число посещений тренировок до 7 раз в неделю, то это составит 4,2 % от всего времени.

Могут ли эти цифры сыграть решающую роль в том, насколько хорошо будет выглядеть человек и насколько у него прибавится здоровья?

Чтобы определиться с ответом, давайте еще раз поупражняемся с математикой.

Условный человек сжигает в сутки 2000 ккал. В неделю -14 000. Из них 4200 ккал тратятся во сне. Итого остаются 9800 ккал на часы бодрствования.

В среднем за тренировку можно израсходовать 400 ккал. При посещении спортзала 4 раза в неделю -1800 ккал. Это составит порядка 11 % от всей потраченной за неделю энергии. Увеличив число походов до семи раз в неделю получим почти 20 %.

Такие цифры могут внушить оптимизм, но стоит учитывать несколько возможных ловушек.

Во-первых,

при интенсивных тренировках мы не только тратим больше энергии но и начинаем больше ее потреблять.

«У меня сегодня была тренировка, могу себе позволить скушать этот десерт. А второй заверните, пожалуйста, с собой», — частая фраза, которую я произносила сама и слышала от подруг. И даже если не брать в расчет запретные продукты, количество съеденной еды неизбежно увеличится — организм будет требовать восполнения энергии. Пытаться игнорировать его сигналы — путь в никуда.

В битве с самим собой проигравший всегда будет. Мы сами.

Во-вторых, не стоит сбрасывать со счетов фактор стресса. Резкие изменения в образе жизни в виде повышенной физической нагрузки однозначно его вызовут.

Организм может ответить повышенной выработкой гормона кортизола. И недооценивать его действие очень большая ошибка.

Среди многочисленных задач кортизола, помимо защиты организма от негативного воздействия стресса, является также регуляция обмена веществ.

Длительное поддержание в крови высокого уровня этого гормона приводит к лептинорезистентности. Тому самому состоянию, когда ешь и не можешь остановиться, потому как мозг не слышит сигнал о насыщении из-за снижения выработки лептина или потери рецепторами чувствительности к нему.

И далее человек обречен на увеличение висцерального жира и жизнь с чувством вины после каждого приема пищи на фоне тотальной усталости.

Порочный круг диета — срыв — «отработать съеденное в спортзале» — диета замкнется.

В-третьих, делая ставку только на тренировки, мы начинаем меньше двигаться в течение дня.

Интенсивно позанимавшись в течение 2–4 % всего времени и истратив 11–20 % калорий, перестаем обращать внимание на то, что происходит с оставшимися 96–98 % часов и 80–89 % энергии.

Таким образом,

большинство из нас катастрофически недооценивает, какую большую роль играет спонтанное перемещение в пространстве своей тушки внутри дня и переоценивает значение спортзала.

Это большое заблуждение.

Дело в том, что существует такое понятие, как нетренировочная двигательная активность (NEAT — Non-exercise Activity Thermogenesis). Это все то, что мы делаем в течение дня с момента, как встали с кровати. И именно на эти виды деятельности тратится самая большая часть энергии!

Домашние заботы, походы в магазин, прогулки с ребенком, сбегать за забытым в соседней комнате телефоном или вывести собаку — такие дела занимают основное место в энергетическом расходе организма.

Это стало для меня в свое время открытием.

Еще раз пробежимся по цифрам. В среднем за тренировку можно сжечь 300–500 ккал в зависимости от степени интенсивности. Внетренировочная активность может забирать от 200 до 800 ккал и больше — в зависимости от нашего желания лишний раз поднять пятую точку со стула.

Теперь у меня снялись вопросы, почему даже после каждодневных тренировок прогресса в снижении веса и улучшении самочувствия не наблюдалось. Фокусировка на часовой «отработке» в спортзале и перемещение своего тела с дивана в кресло автомобиля, а затем на офисный стул с минимальной активностью в течение дня — главная причина неудачи.