Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест Страница 16

2. Оттяните носок и вращайте им.

3. Повторите пять раз.

4. Расслабьтесь, затем проделайте то же самое левой ногой.

5. Чтобы разнообразить это упражнение, зажмите между коленей пустую картонную коробку, затем поднимите и опустите обе ноги. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

Цель

Полное расслабление и снижение напряжения.

Метод

1. Сядьте на стул и выпрямитесь.

2. Положите ладони на поясницу под ребрами, большие пальцы направлены назад.

3. Сделайте глубокий вдох и выдох, надавливая пальцами, чтобы выпустить весь воздух.

4. Несколько секунд надавливайте ладонями, когда будете делать вдох.

5. Прекратите надавливать и глубоко вдохните.

Цель

Растягивает верхнюю часть спины и грудь.

Метод

1. Сядьте на стул, выпрямитесь.

2. Положите руки на плечи, как бы обнимая себя, будто вам холодно.

3. Наклонитесь к коленям и позвольте силе тяжести притянуть вас.

4. Немного напрягитесь.

5. Оставаясь в таком положении, досчитайте до двадцати.

6. Чтобы разнообразить это упражнение, повторите описанное выше, но немного поворачиваясь в стороны.

7. Повторите упражнение.

Цель

Выпрямляет округлые плечи.

Увеличивает подвижность груди и расслабляет плечи.

Улучшает осанку и раскрывает грудь.

Метод

1. Сядьте на стул, выпрямив спину и наклонив таз.

2. Сомкните руки сзади на уровне ягодиц, ладони направьте вверх.

3. Немного согните локти и опустите плечи.

4. Глубоко вдохните.

5. Выдохните и сведите лопатки вместе.

6. Сдвиньте локти, растягивая таким образом грудную клетку и верхнюю часть спины.

7. Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно.

8. Повторите это упражнение пять раз.

Метод

1. Сидя на обычном стуле, сомкните руки за своей спиной и спинкой стула.

2. Не разжимая ладоней, поднимите руки вверх, насколько возможно.

3. Не прилагайте для этого слишком больших усилий.

4. Вдохните и поднимите руки еще выше.

5. Оставаясь в таком положении, медленно досчитайте до пяти.

6. Расслабьтесь и повторите еще раз.

Цель

Снижает напряжение в плечах.

Расслабляет суставы и верхнюю часть спины.

Метод

1. Сядьте на стул и выпрямитесь.

2. Правой рукой возьмитесь за левое плечо.

3. Обхватите правый локоть левой рукой.

4. Мягко поднимите правый локоть вверх таким образом, чтобы ладонь оказалась за плечом.

5. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Метод

1. Привыкнув к растягиванию, описанному в предыдущем упражнении, разнообразьте его, придавливая правым локтем левую ладонь.

2. Выполните эту комбинацию.

3. Поменяйте руку и повторите.

Помните

1. Не растягивайтесь слишком сильно.

2. Прекрасное упражнение для расслабления — вы сразу же почувствуете улучшение.

Цель

Снимает боли и напряжение.

Растягивает нижнюю часть спины и улучшает циркуляцию.

Метод

1. Сядьте на стул и выпрямитесь.

2. Ступни и колени раздвиньте.

3. Наклонитесь к полу, насколько можете, не напрягаясь.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Это упражнение лучше выполнять, сидя на краю стула, так как вес переносится на ноги, а не на стул. Позвольте своему телу наклониться и расслабьте руки. Шею и голову держите свободно, плечи расслабьте.

Метод

1. Положите ладони на бёдра, пальцы направлены внутрь.

2. Поддерживая верхнюю часть туловища руками, немного наклонитесь, согнув локти.

3. Некоторое время оставайтесь в таком положении, затем медленно выпрямитесь.

4. Повторите пять раз.

5. Постепенно наклоняйте голову всё ближе к коленям.