Самая нужная книга для стройности и красоты - Инна Тихонова Страница 17

Чем больше в еде белка и клетчатки, тем тяжелее организм трудится, чтобы ее переварить. Современная готовая еда (десерты, быстрые каши, блюда из мясного фарша) усваивается быстрее, полнее и легче. Поэтому, делая выбор между мясом и рубленой котлетой, имейте в виду, что при одинаковой калорийности продуктов из котлеты вы получите больше калорий, чем из цельного куска мяса.

Анекдот на десерт

– Доктор, какая еда самая низкокалорийная?

– Та, которую едят глазами.

* * *

Понедельник – берем 1 яйцо. Вторник – варим. Среда – чистим. Четверг – едим белок. Пятница – едим желток. А суббота и воскресенье – выходные. Нечего объедаться!

Нужно плавно снижать калорийность рациона и ежедневно убирать из него около 300 ккал. Да и после диеты придется питаться менее калорийными блюдами, чтобы сохранить результаты. Что же – всю жизнь сидеть на кефире и морковке?

А вот и необязательно. Можно просто снизить калорийность обычного рациона – за счет изменения способа приготовления или состава блюда. Это позволит избавляться от лишнего веса, не отказывая себе в еде, к которой привыкли. Например, молочные и мясные блюда можно заменить подобными, но с пониженным содержанием жиров. Сократите и размер порции: в один прием пищи достаточно куска мяса в половину величины вашей ладони.

Для сбрасывания веса важна также скорость повышения уровня глюкозы в крови. В продуктах это отражает гликемический индекс (ГИ). Пища с высоким ГИ быстро переваривается и резко повышает уровень глюкозы в крови, заставляя организм ее запасать. Затем уровень глюкозы быстро снижается. Резкое снижение уровня глюкозы воспринимается как приступ голода, заставляя есть лишнее. Вот почему калорийные блюда нужно нейтрализовать овощами – с этой задачей справится находящаяся в них клетчатка. Она замедляет всасывание углеводов и жиров. Это делает насыщение более длительным, и суточное потребление калорий снижается. Чем больше калорий в блюде, тем больше овощей с клетчаткой нужно съесть вместе с ним. Если это нежирное блюдо, соотношение с овощами должно быть один к двум, если блюдо богато жирами или углеводами – один к трем.

Еще одним важным правилом для общего снижения калорийности является снижение ГИ в течение дня. Если утром можно позволить себе немного сладостей, выпечки или картофеля, то в обед нужны уже продукты с низким ГИ: крупы и овощи, а на ужин желательно обойтись без углеводной пищи – лучше постное мясо, творог или кефир.

Наибольший ГИ имеют сахар и содержащие его продукты. Чем больше продукт обработан термически, тем выше его ГИ и всасываемость.

Далеко не все упражнения, предлагаемые тренером, помогут достичь стройности. И вот почему.

Пресс

Жировые отложения уходят не локально, а равномерно со всего тела. Если вам надо сбросить жир на животе, делайте упражнения на пресс (2–3 раза в неделю 3 подхода по 15–20 раз).

Кардионагрузка

Жир начинает сгорать лишь после того, как истощены запасы гликогена в организме, то есть после 40 минут кардионагрузки. Слишком короткий (как и чрезмерно продолжительный) бег не поможет стать стройнее. Важна и частота сердечных сокращений: чтобы похудеть, необходим пульс 120–140 ударов в минуту.

Разведения и сведения ног

Эти упражнения выполняют в надежде побороть целлюлит и уменьшить объем бедер. Но на самом деле они не избавят от ненавистной апельсиновой корки. Гораздо эффективнее приседания (особенно с гантелями). Так что пересмотрите ваши занятия спортом, если тренируетесь неправильно.

Худеем по гороскопу

Рак

Нередкие в жизни чувствительных Раков стрессы представители этого знака частенько заедают чем-нибудь вкусненьким и во второй половине жизни набирают лишние килограммы.

✓ Астро-диета

Показаны продукты, содержащие кальций: молоко, сыр, творог, морская капуста и морепродукты. Не проходите мимо «водяных» фруктов и овощей: арбузов, дынь, слив, огурцов, кабачков, капусты. Скажите «да» чаю с лимоном и хлебу грубого помола. Наиболее подходящий тип питания – средиземноморский.

✓ Астро-фитнес

Звезды не одарили Раков силой воли, поэтому спортом они займутся, когда… рак свистнет. А вот пассивный фитнес затруднений не вызовет. Обратите внимание на йогу, бодифлекс и пилатес. И больше гуляйте на природе.

Живот и бока – это первое, что теряет форму, и последнее, что ее возвращает. Чтобы восстановить статус-кво, надо для начала пересмотреть рацион.

Скажите «нет» белому хлебу и «да» – богатым на клетчатку и бедным на калории хлебцам.

Самое низкокалорийное мясо – птицы.

Если хотите «перекачать» жир в мышцы, употребляйте больше белка (молоко, яйца, крольчатина).

Снизьте потребление сахара, алкоголя, картофеля и даже фруктов.

Налегайте на овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, капусту, свеклу, морковь и сельдерей.

Ешьте дробно и часто.

Теперь – о физкультуре. Имейте в виду, что резкая нагрузка на мышцы живота может привести к обратному эффекту: качание пресса увеличит мышечную массу, что не способствует «исчезновению» живота. «Перекачка» может повлечь и другой нежелательный эффект – вы лишитесь талии из-за чрезмерно прокачанных боков. Чтобы избежать неожиданностей, входите в спорт постепенно. В первую неделю делайте комплекс из трех упражнений через день. Повторяйте каждое упражнение не менее 15 и не более 30 раз для прямых мышц пресса и столько же для косых.

✓ Лягте на пол. Заведите руки за голову, локти – в стороны. Согните ноги в коленях. Оторвите голову и лопатки от пола на вдохе, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

✓ Лягте на бок, обопритесь на локоть. Ноги сожмите вместе, напрягите и на выдохе поднимите. Корпус должен быть приподнят!

✓ Встаньте. Поставьте ноги на ширину плеч, руки разведите в стороны. Держите спину прямо и поворачивайте туловище вправо и влево. Желательно выполнить это упражнение 100 раз.

✓ Станьте боком к стене и отводите ногу в сторону на 70 градусов. Тяните пятку, а не носок. Проделайте упражнение каждой ногой по 30 раз.

Метод похудения по методике Марии Мухиной (врач-иглорефлексотерапевт, кандидат медицинских наук, автор более 40 научных работ по лечению избыточного веса) – это избавление от лишнего веса с помощью диеты и акупунктуры. Игла разработки Мухиной воздействует на две акупунтурные точки одновременно. Благодаря воздействую на «точки голода», пациент снижает количество потребляемой пищи.