Кинезитерапия на каждый день. 365 советов доктора Бубновского - Сергей Бубновский Страница 2

Но надо помнить, что бег на длинные дистанции, марафонский бег ведут к изнашиванию суставов, поэтому марафонцы, стайеры и любители бега на длинные дистанции часто обращаются к нам с артрозами коленных и тазобедренных суставов и остеохондрозом позвоночника. При этом у них здоровое сердце и сосуды. Обидно! Потому что кроме бега необходимо выполнять упражнения на растягивание мышц (стретчинг).

Бег на длинные дистанции и марафонский бег ведут к изнашиванию суставов

Упражнения типа «треугольника». Для их выполнения человек, стоя в положении «ноги шире плеч» и сгибаясь в пояснице, старается, не сгибая колена, на выдохе «Хаа» коснуться пальцами рук пальцев одной из ног. То же самое с другой ногой. Можно взять себя за пятки с задней стороны, где ахиллово сухожилие, и с прямыми ногами наклониться вперед, стараясь заглянуть за спину. Или сидя сначала сложиться к одной ноге, достав пальцы ног и стараясь пальцы потянуть на себя, затем к другой ноге. Это упражнения на растяжку до бега и после него. В зале кинезитерапии существуют специальные тренажеры, МТБ, которые прекрасно растягивают мышцы и связки в динамическом режиме.

Силовые упражнения бывают нескольких видов. Во-первых, это силовые упражнения с собственным весом тела. Например, выполнять подтягивания, отжимания, приседания. Это самые сложные упражнения для людей, физически готовых. Во-вторых, это упражнения на тренажерах, упражнения с гантелями, гирями, штангами, то есть со свободными отягощениями — они тоже для подготовленных людей. Эти упражнения эффективные, но травмоопасные, поэтому их необходимо выполнять либо с партнером, либо с тренером. Самыми безопасными и самыми полезными силовыми упражнениями, с моей точки зрения, являются упражнения, выполняемые на профессиональных тренажерах в тренажерном зале. Там есть инструктор, который покажет, как правильно выполнить каждое упражнение, проконтролирует технику исполнения упражнений и поможет подобрать оптимальный вес отягощений и упражнения, которые могут заменить и приседания, и отжимания, и подтягивания. Упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы с целью восстановления до нормы, чтобы тело не «висело» на костях и не морщинилось, несмотря на возраст. Когда оно висит — это целлюлит, а когда оно сухое и морщинистое — это недостаток «живого» веса, то есть мышц и сосудов.

Упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы с целью восстановления до нормы, чтобы тело не «висело» на костях и не морщинилось, несмотря на возраст.

Эти три вида нагрузок (аэробные, силовые и стретчинговые) нужно распределять в течение недели ровномерно. Допустим, понедельник, среда, пятница — посещение тренажерного зала с сауной после упражнений. Вторник, четверг, суббота — пробежки, ходьба, велосипед, плавание или два раза в неделю хорошая ровная аэробная нагрузка на пульсе 140–145 уд/мин. Этого будет достаточно. И растягивающие упражнения в течение 5–10 минут после занятий. В завершение нужно обязательно выполнить закаливающие процедуры в виде холодного душа или холодной ванны.

Один день в неделю можно повалять дурака, то есть просто погулять в лесу или в парке — подальше от города. Принимая подобные профилактические меры, вы не будете обращаться ни к кардиологам, ни к терапевтам, ни к невропатологам, ни к другим врачам, которые занимаются уже «испорченным», то есть заболевшим телом.

Сколько по времени должно длиться такое занятие? Сколько часов в неделю надо уделять спорту?

Совет. Я проводил разного рода измерения и пришел к выводу, что все должно быть в радость. Не надо выполнять упражнения «на зубах», то есть на преодолении воли, потому что рано или поздно психика даст сбой и человек откажется вообще что-то делать. А если ты выполнил упражнения до пота, до покраснения кожных покровов и получил от этого удовольствие, значит, это вполне достаточная норма. Обычно минимальное время занятий — это 20 минут.

Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями — от 40 минут до 1 часа 10 минут. И заниматься надо не менее трех раз в неделю. Моя личная норма — час в день ежедневно. От такой нагрузки я получаю удовольствие и заряд на весь день, чего и другим желаю.

Минимальное время занятий — 20 минут. Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями — от 40 минут до 1 часа 10 минут.

В какое время суток надо заниматься: утром, днем или вечером?

Совет. Я считаю, что в условиях города лучше заниматься в первой половине дня, когда человек еще не устал от городской суеты. Если же он всю работу проводит в вечернее время, тогда ему неплохо позаниматься и вечером.

Существуют жаворонки и совы. Если у человека первая половина дня уходит на сон, то есть он сова, тогда утром, когда он поздно встанет, заниматься не сможет. В таком случае он должен найти себе время для занятий либо в обеденный перерыв, либо вечером. Если же жаворонок, то чем раньше (в 6–8 часов утра) он позанимается, тем лучше…

Хотя многие кардиологи почему-то говорят, что нельзя давать организму нагрузки утром (я не знаю, правда, откуда взялся этот миф, потому что время суток не имеет терапевтического значения). Есть такая наука — хронобиология. Бывают часы активные, бывают часы пассивные, бывают часы нейтральные. Во всяком случае, тот, кто утром позанимался, весь день свободен. Теперь представьте, что вы весь день работаете и оставили два часа вечером позаниматься. А вечером у вас собрание, совещание, концерт, театр, день рождения, свадьба, корпоратив, и вы не успели провести занятие. Пропуски занятий снижают эффект предыдущих, поэтому вечернее время я все-таки оставляю совам, которые не спят до двенадцати или даже до двух ночи, и им позаниматься в 8–10 часов вечера не представляет никакой сложности. На самом деле каждый должен выбирать для себя тот режим, который позволяет ему не менее трех раз в неделю выполнять достаточно большой объем упражнений: и аэробных, и растягивающих, и силовых.

Какие упражнения вредны для позвоночника?

Совет. Я считаю вредными для позвоночника прыжки с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина и езду на машине по бездорожью — то есть все действия, которые связаны с ударами и вибрациями, все нагрузки со смещением оси тела. Например, фигурное катание, где много прыжков и скручиваний, может привести к серьезным проблемам позвоночника. Считаю, что вреден для позвоночника бег по асфальту в кедах на плоской подошве или спортивных тапочках, а не в специальной беговой обуви. Особо скептически отношусь к марафону по Садовому кольцу: мало того, что воздух плохой, к тому же участники бегут долго, да еще и по асфальту.

В принципе любая спортивная нагрузка без правильной подготовки к ней и реабилитации после может негативно отразиться на состоянии позвоночника. При слабых или, напротив, перегруженных мышцах спины снижается их амортизационная функция, и осевая нагрузка на позвоночник возрастает, особенно при беге или прыжках. Вредно для позвоночника таскать какие-то грузы в руках, особенно в одной. Если уж тащить, то в двух сразу. К примеру, раньше в деревнях было принято носить воду на коромысле — это позволяло сохранять равномерную, без перекосов, нагрузку на позвоночник.