Восстанавливающая гимнастика для сосудов - Юлия Лужковская Страница 23

И пошли мы по старой австро-венгерской железной дороге. Приятелю с женой было легко, а вот мне… Тяжело ужасно. Иногда мне казалось, что до вершины очередной горы я не дойду, что из грязи никогда не вылезу. Но глаза боятся, а руки и ноги делают, как-то организм справился. Легче физически особо не становилось, но морально я “рос”. Мне нравилось пробираться сквозь густые ели, созерцать хребты с вершин, лакомиться брусникой и черникой, да и просто идти и думать о вечном…

Надо ли говорить, что домой я вернулся похудевшим, отдохнувшим, с массой впечатлений?

И с того момента понеслось. На следующий год я снова увязался за приятелем в несложный поход. Я и в городе стал больше ходить. Мне уже не хотелось подъезжать пару остановок на общественном транспорте, по выходным хотелось прогуляться по лесу, побегать на лыжах, покататься на велосипеде. Постепенно добавил и подъем по лестницам. Просто перестал пользоваться лифтами. Надо же мне было как-то тренироваться подниматься вверх, готовиться к очередному отпуску, чтобы не ударить в грязь лицом.

Постепенно маршруты усложнялись, удлинялись. В леса и горы я уже с удовольствием уходил дней на 20.

Теперь я не представляю себе другой жизни. И, надо сказать, фактически перестал болеть, сбросил лишний вес, забыл о головных болях».

Бег трусцой не менее полезен для организма. Однако людям с «сердечными» проблемами нужно найти «свою дозу». Поэтому на начальном этапе будьте предельно осторожными. Начните с ходьбы на 4 км и постепенно переходите на бег. Бегайте по 7–10 мин. Если вам будет очень тяжело, у вас появятся неприятные ощущения, замедлите бег или перейдите на ходьбу. Пусть дыхание успокоится. И только после этого продолжайте. Время пробежек выбирайте самостоятельно. Утром бег придает бодрости, а вечером помогает лучше уснуть.

Ходьба или бег на лыжах также способствуют усилению обменных процессов, развивают выносливость и силу, а свежий зимний воздух закаляет, повышает иммунитет, поднимает настроение.

Велосипед прекрасно тренирует сердце, сосуды и легкие, развивает мышцы, увеличивает ток крови от нижних конечностей до сердца. Главное, что вы должны помнить, катаясь на равнине или в горах, так это то, что, если вы устали, отдохните, не допускайте сильного потоотделения, одышки и т. п.

Плавание – это вообще идеальный вид спорта, поскольку оно развивает все мышцы одновременно и укрепляет всю сердечно-сосудистую систему. Правда, чтобы оно приносило пользу, плавайте не менее 12 мин, а еще лучше 30–45 мин.

Аэробика также стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает осанку и фигуру. Правда, прежде, чем ею заниматься, нужно обследоваться у врача, чтобы можно было определиться с нагрузкой.

В общем, неважно, каким спортом заниматься, главное – ежедневно уделять время себе, бороться с гиподинамией.

Естественно, не всегда состояние здоровья позволяет взять, например, и побежать 5 км. Бывает, что даже медленная ходьба утомительна. Что же делать? Начинать с малого. Например, со специальной лечебной гимнастики.

Не думайте, что пара занятий в месяц помогут решить проблемы со здоровьем. Тренировки должны быть регулярными. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями необходимо выполнять общеразвивающие упражнения для мышц всех групп, упражнения на расслабление мышц рук и ног (маховые движения, покачивание, потряхивание конечностями), тренировку вестибулярного аппарата. Тренировки не должны напрягать и вызывать одышку.

Приведу некоторые комплексы упражнений, специально предназначенные для людей с определенными проблемами.

Гипертоникам полезно ходить пешком, бегать трусцой, плавать, играть в подвижные игры типа тенниса, а также выполнять следующий комплекс физических упражнений, обязательно контролируя пульс перед началом тренировки и после.

1. Встаньте прямо, руки опущены по бокам и расслаблены, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимайте руки вверх. Как только они окажутся над головой, опускайте их, выдыхая при этом. Повторите упражнение 3 раза в медленном темпе.

2. Исходное положение то же. Поверните голову направо, верните в исходное положение, потом поверните голову налево. Повороты выполните по 2 раза. Свободно дышите, темп упражнения медленный.

3. Встаньте прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед, при этом поднимая подбородок, выпрямитесь, опустите руки, затем расслабьте их и слегка встряхните. Дышите свободно, повторите упражнение 4–6 раз в среднем темпе.

4. Исходное положение упражнения 3. На вдохе поднимайте плечи, на выдохе – опускайте. В медленном темпе повторите 3 раза.

5. Исходное положение такое же, как и в предыдущих двух. Положите руки на пояс, опустите голову вниз, затем поднимите и откиньте ее назад. Выполняйте упражнение в среднем темпе 2–4 раза.

6. Встаньте прямо, руки опустите по бокам. Наклоняйте туловище влево, и в это же время скользите правой рукой к правой подмышке, а левой – вниз. Выпрямитесь, повторите эти же движения, только в обратном направлении. В среднем темпе выполните упражнение 2–4 раза.

7. Исходное положение упражнения 6. На вдохе поднимайте руки вверх так, чтобы они оказались над головой, на выдохе опускайте их, одновременно наклоняясь вперед, тянитесь ладонями к носкам, скользя по голеням, поднимите подбородок. В медленном темпе повторите 2 раза.

8. Исходное положение предыдущих двух упражнений. Наклонитесь вправо, покачивая расслабленной правой рукой вперед-назад, затем влево и покачивайте соответственно левой рукой, правая рука при этом двигается к поясу. В медленном темпе повторите 4–6 раз каждый цикл.

9. Встаньте прямо, руки опустите по бокам. Сцепите руки в замок под правым коленом и поднимите ими согнутую ногу. Расслабьте ее, покачайте голенью вперед-назад. Затем смените ногу. Повторите каждый цикл по 10–20 раз в медленном темпе.

10. Встаньте прямо, расслабьтесь, положите руки на живот. Сделайте вдох, затем удлиненный выдох. Выдыхая, произносите «фу-фу». В медленном темпе повторите упражнение 3 раза.

11. Встаньте прямо, расслабьтесь, руки положите на пояс. Поворачивайте туловище по часовой стрелке и против нее. В медленном темпе повторите упражнение 4–6 раз в каждую сторону.