Восстанавливающая гимнастика для сосудов - Юлия Лужковская Страница 25

34. Встаньте прямо, возьмите в руки палку. Руки должны находиться на уровне поясницы за спиной. На вдохе, опираясь на палку, прогнитесь назад, на выдохе, поднимая палку, наклонитесь вперед. Подбородок при этом приподнимите. Медленно повторите упражнение 3 раза.

35. Побегайте на месте в течение 2 мин, затем помаршируйте 1 мин.

36. Встаньте прямо, руки по бокам. На вдохе поднимайте руки, а на выдохе опускайте их. Выполняйте упражнение медленно (не менее 3 раз), выдыхайте и выдыхайте глубоко.

37. Встаньте прямо, обопритесь о спинку стула. Сначала встряхните 3 раза правой ногой, затем левой. Повторите этот цикл 2 раза.

Эти простые, на первый взгляд, хорошо известные нам с детства упражнения очень полезны для гипертоников.

Закончить физкультуру можно массажем (о его технике см. ниже).

Лечебная физкультура помогает гипотоникам быстрее прийти в норму, встать с постели. Обычно повысить артериальное давление помогают общеукрепляющие, силовые и скоростные упражнения, упражнения для тренировки вестибулярного аппарата, на координацию движений, статическое напряжение мышц, дыхательная гимнастика.

Гипотоникам постоянно нужно давать себе физические нагрузки, даже во время приступов. Справиться со слабостью, повысить тонус мышц помогут следующие упражнения, выполняемые из положения лежа на спине:

1. Поднимите правую ногу, подержите ее несколько секунд на весу, опустите, а затем поднимите левую.

2. Поднимите ноги, согните их в коленях и покрутите педали воображаемого велосипеда.

3. Поднимите руки и быстро перекрещивайте их. Поднимите ноги, и также выполните «ножницы».

4. Плавно поднимите руки вверх, затем опустите их. Для усиления тренировочного эффекта можете взять в руки небольшие гантели или бутылки, наполненные водой.

5. Поднимите руки, согните их в локтях и побоксируйте воображаемую грушу.

6. Поднимите руки вверх, а затем резко уроните их вниз.

7. В положении лежа подтяните колени к животу, обхватите их руками и давите коленями вперед, что есть силы пытаясь разорвать «сцепление».

Повторите каждое упражнение не менее 3 раз.

Если вы нормально себя чувствуете, в качестве ежедневной гимнастики вам подойдут такие простые упражнения.

1. Сделайте глубокий вдох, поднимая при этом руки над головой, затем выдох (руки опускайте). Опуская руки, слегка потряхивайте ими.

2. Встаньте прямо, возьмите в руки резиновый мяч. Бросайте его на пол, быстро поворачивайтесь через правую сторону и старайтесь поймать мяч. Затем сделайте наоборот: бросайте и ловите мяч через левую сторону.

3. Походите по комнате в нормальном темпе 30–60 с. Затем по 30 с ходите, размахивая руками и высоко поднимая колени, на носках, вытянув руки вперед. За дыханием можете не следить, дышите как обычно.

4. Встаньте прямо, руки на поясе. Прогнитесь на вдохе назад, стараясь свести лопатки и локти вместе, на выдохе – выпрямляйтесь.

5. Встаньте прямо, закройте глаза и пройдите по прямой 10 шагов. Старайтесь не отклоняться от линии.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка. Руки за спиной на уровне лопаток. Без остановок поворачивайте корпус и голову справа налево и слева направо.

7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках палка. На вдохе поднимайте ее над головой, на выдохе опускайте левый край палки к правому колену, поворачиваясь при этом направо. Затем снова сделайте вдох и поднимите палку, на выдохе опускайте правый край к левому колену и поворачивайтесь налево.

8. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги врозь. Подпрыгните, опускаясь на всю стопу, 6 раз.

Затем подпрыгните по 6 раз, сведя ноги вместе, одна нога впереди другой, скрещивая ноги, на носках.

9. Встаньте прямо, руки по бокам. Согните в локте левую руку, вытяните над головой правую, следом левую руку. Затем согните в локте правую руку, за ней левую, опустите правую руку, опустите левую. Выполняйте упражнение ритмично. Чтобы облегчить себе задачу, считайте: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Один счет – одно движение.

10. Лягте на пол, поднимите ноги и вращайте ими в течение 1 мин, словно вы едете на велосипеде.

11. Сядьте на высокую табуретку, свесьте и расслабьте ноги, руки положите рядом. Качайте ногами вперед-назад 1 мин.

12. Встаньте прямо, руки поднимите вверх, потянитесь на вдохе, затем опускайте руки на выдохе.

13. Походите на месте, по комнате 1 мин, дышите свободно, расслабьтесь.

Выполните каждое упражнение 4–6 раз.

Закончите гимнастику водными процедурами. Все это хорошо вас взбодрит, позволит нормально работать. Не стоит, правда, и переутомляться. Помните, что гипотоникам нужно больше времени для сна.