Восстанавливающая гимнастика для сосудов - Юлия Лужковская Страница 27

20. Лягте на пол, вытянитесь. Закройте глаза и скомандуйте мышцам расслабиться. Попробуйте почувствовать расслабление. Представляйте в этот момент что-нибудь приятное.

При атеросклерозе обязательно нужно заниматься гимнастикой. Прекрасно подойдут общеразвивающие упражнения с небольшим отягощением (небольшие гантели (0,5–1 кг), набивные мячи (1–2 кг)) и без него, дыхательные упражнения, ходьба.

Противопоказаны силовые, скоростные упражнения, упражнения с задержкой дыхания, тренирующие вестибулярный аппарат (быстрые наклоны, повороты, кружение), упражнения со сложной координацией.

Больные атеросклерозом должны заниматься по мере своих сил и возможностей: физической подготовки, возраста и состояния организма. Все упражнения необходимо выполнять без рывков, ритмично и плавно, в умеренном темпе.

При атеросклерозе нижних конечностей тренируйтесь минут по 10 несколько раз в день. Прекрасно подойдет следующий комплекс.

1. Лягте на живот. Согните ноги в коленях так, чтобы доставать пятками до ягодиц. При этом не отрывайте бедра от пола.

2. Лягте на спину. Вытяните ноги и расслабьте их. Одну ногу согните в колене, затем в тазобедренном суставе и прижмите ее к туловищу. Выполнив это, опустите стопу на пол, ногу выпрямите. Ни в коем случае не отрывайте спину от пола. Повторите упражнение другой ногой.

3. Лягте на пол, согните ноги в коленях и приподнимите. Имитируйте езду на велосипеде.

4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Приподнимите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 5–20 с. Затем опустите. Повторите упражнение второй ногой.

5. Лягте на спину, правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Прямую ногу поднимите и удерживайте так 10 с, опустите. Расслабьте мышцы и проделайте то же самое второй ногой.

6. Лягте на спину. Одновременно машите крест-накрест руками и ногами, имитируя работу ножниц.

7. Лежа на спине, прижимайте выпрямленные ноги друг к другу в течение 10 с. Затем расслабьте их. После этого прижимайте ноги к полу 5 с и снова расслабьтесь.

8. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги вместе. Приподнимите ноги, а затем сгибайте и разгибайте их. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.

9. Лягте на спину, руки сцепите за спиной. Вытяните правую ногу и потяните на себя носок. Затем вытяните левую ногу и тоже потяните носок. После этого вытяните обе ноги одновременно и потяните носки, расслабьтесь.

10. Лежа на спине, поднимите прямые ноги. Медленно тяните носки к себе, потом от себя. Руки при этом должны быть разведены в сторону, ладони касаются пола.

11. Лягте на спину, руки вытяните за головой. Медленно согните ноги, постепенно прижимая их к животу. Потяните носки. Полежите так секунд 5–10. Выпрямите ноги (опускайте их медленно).

12. Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните ноги и разведите их на ширину плеч. Соединяйте колени и разводите их в стороны. Повторите это упражнение, сидя на полу.

13. Лягте на спину. Ноги вытяните. Наклоняйте корпус, стараясь коснуться грудью коленей. Останьтесь в этом положении 5–10 с.

14. Обхватите руками стопы и наклоняйтесь вперед так, чтобы коснуться ног лбом. Побудьте в такой позе 5–10 с. Не сгибайте при этом колени.

15. Лежа на спине, согните правую ногу в колене, обхватите стопу руками. Поднимите ногу, не разжимая рук. Подержите ногу в таком положении 20 с, выпрямите и опустите. Проделайте то же самое левой ногой.

16. Встаньте рядом со стулом, руки положите на его спинку. Попеременно вставайте на носки. Четко придерживайтесь ритма: правая-левая, правая-левая.

17. Исходное положение упражнения 16. Присядьте, медленно сгибая ноги в коленях и поднимаясь на носки. Встаньте и снова присядьте. Постепенно ускоряйте темп приседаний.

18. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Как можно интенсивнее сгибайте и разгибайте ноги в коленях.

19. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Согните правую ногу в колене и высоко поднимите ее, затем отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите эти же движения левой ногой.

20. Встаньте на колени, руки на поясе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не коснетесь коленей лбом. Осторожно выпрямитесь.

21. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимайте как можно выше перед собой то левую ногу, то правую.

22. Встаньте прямо, правую ногу согните в колене, поднимите ее, обхватите колено руками и покрутите стопой по часовой стрелке и против. Поменяйте ногу.