Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения - Виктория Карпухина Страница 3

Вторую часть движения выполнить, переместив руки под стул, ближе к ягодицам. Потягиваясь, прогнуть назад подлопаточную область.

✓ «Местом сборки» доктор Попов называет область между лопатками, то место, откуда у птиц растут крылья. Потягивания выполняются «местом сборки», но не поясницей!

Движение «Посмотрим в стороны»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить внизу левого бедра, левую сзади поясницы.

Выполнение: тихонько повернуться, потягиваясь «местом сборки», влево.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Поменяв положение рук, выполнить аналогичные повороты вправо.

Движение «Только вверх»

Исходное положение: то же.

Выполнение: потянуть плечи вверх, к ушам.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичное движение, опуская плечи.

✓ Во время движения важно почувствовать «место сборки» и то, как в работу включаются верхние позвонки грудного отдела.

Движение «Асимметрия»

Исходное положение: то же.

Выполнение: потянуться, поднимая вверх правое плечо и одновременно опуская вниз левое.

Плавно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичное движение, поменяв плечи.

✓ Почувствовать, как в движение включаются верхние грудные и нижние шейные позвонки.

Движение «Потягивание кошки»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Кисти положить под колени.

Выполнение: осторожно наклониться, потянувшись вперед, выгибая спину красивой дугой.

Плавно вернуться в исходное положение.

Повторить движение, потягиваясь назад.

✓ Во время движения потягивается верхнегрудной отдел позвоночника, нижний отдел остается неподвижным!

Движение «Мягкая скрутка»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить на левое плечо, кисть левой руки – на локоть правой руки.

Выполнение: осторожно сделать скрутку, потягиваясь в левую сторону.

Плавно вернуться в исходное положение.

Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вправо.

Во второй части этого упражнения нужно выполнить аналогичные скрутки при слегка наклоненном вперед корпусе.

Движение «Скрутка с двойной опорой»

Исходное положение: сидя – спина ровная, ноги вытянуты вперед. Правая нога лежит за левой. Руки опираются о верх табурета сзади или с боков.

Выполнение: осторожно потянуться влево и назад, опираясь на руки и ноги. Постараться посмотреть назад. Во время движения ягодицы не отрываются от стула!

Плавно вернуться в исходное положение.

Поменяв положение ног, выполнить аналогичные движения вправо и назад.

Движение «Плавные повороты»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.

Выполнение: плавно повернуться, потягиваясь корпусом в правую сторону.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичное движение в левую сторону.

✓ В этом движении потягиваются мышцы поясницы; бедра и ноги в движении не участвуют! Во время поворота важно почувствовать движение каждого позвонка. Необходимо дать хотя бы небольшую нагрузку тем позвонкам, которые «зажаты», а те, что слишком свободны – слегка «собрать».

Движение «Красивые прогибы»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вперед и выгибая спину красивой дугой подобно кошке.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичный прогиб с потягиванием назад.

✓ Движение делать осторожно, не теряя контроля! Подниматься из наклоненного положения нужно плавно, начиная с нижних позвонков и заканчивая головой.

Движение «Плавные наклоны в стороны»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вправо. При этом правая рука тянется к правой голени.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичный наклон с потягиванием в левую сторону.

Движение «Растем»

Исходное положение: стоя – ноги вместе, руки опущены, кисти слегка прижаты к бедрам.

Выполнение: осторожно тянуться вверх, распрямляя тело.

✓ Во время движения тянуться вверх каждым позвонком. Не подниматься на носки!

Движение «Потянемся от пяток до макушки»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки лежат в области тазобедренных суставов.

Выполнение: мягко податься корпусом вперед, чтобы верхняя часть туловища заняла положение параллельно полу, продолжая потягивание корпуса вперед.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Во второй части этого движения осторожно прогнуться с потягиванием назад.

✓ Во время движений ноги остаются прямыми. В первой части – идет потягивание в тазобедренном суставе, задней части голеней и бедер, во второй – тянутся мышцы живота. Ни в коем случае не терять контроля при прогибе!

Движение «Скрутка вниз»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Левую руку положить с левой стороны поясницы, правая опущена вниз.

Выполнение: мягко потянуться корпусом вперед и влево так, чтобы пальцами правой руки коснуться носков левой стопы.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вперед и вправо.

Движение «Скрутка от пяток до макушки»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: мягко повернуться, потянувшись вправо и назад.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием влево и назад.

✓ Если движение выполняется правильно, то возможные болевые ощущения должны уменьшаться или вызывать чувство приятной усталости.