Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов - Анатолий Ситель Страница 30

...

ВНИМАНИЕ!

У пожилых людей может случиться обморок, потому что с противоположной стороны сдавливается позвоночная артерия.

Упражнение 5.18. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева

Сядьте. Голову максимально поверните вправо и отклоните назад, пальцы обеих рук сцепите в замок и положите на лоб.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вправо), преодолевая сопротивление рук, постепенно увеличивайте мышечное напряжение.

На выдохе (6–8 секунд) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением попытайтесь увеличить амплитуду поворота влево и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника (мышцы при этом не напрягайте).

Движение повторите 3–6 раз. С каждым выдохом увеличивайте амплитуду поворота вправо и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника.

а

б

Упражнение 5.18. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева: а – вдох; б – выдох

Упражнение 5.19. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа

Сядьте. Голову максимально поверните влево и отклоните назад, пальцы обеих рук сцепите в замок и положите на лоб.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят влево), преодолевая сопротивление рук, постепенно увеличивайте мышечное напряжение в момент поворота головы влево и наклона назад.

а

б

Упражнение 5.19. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа: а – вдох; б – выдох

На выдохе (6–8 секунд) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением попытайтесь увеличить амплитуду поворота вправо и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника (мышцы при этом не напрягайте). Движение повторите 3–6 раз. С каждым выдохом увеличивайте амплитуду поворота головы влево и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника.

Упражнение 5.20. Антигравитационное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева Лягте на спину так, чтобы плечи оказались на краю кушетки. Голову поверните вправо на 45°, откиньте назад и удерживайте за подбородок основанием правой ладони.

а

б

Упражнение 5.20. Антигравитационное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева: а – исходное положение; б – положение после десятикратного повторения

Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.

...

ВНИМАНИЕ!

У пожилых людей может случиться обморок, потому что с противоположной стороны сдавливается позвоночная артерия.

Упражнение 5.21. Антигравитационное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа

Лягте на спину так, чтобы плечи оказались на краю кушетки. Голову поверните влево на 45°, откиньте назад и удерживайте за подбородок основанием левой ладони. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20–30 секунд.

Повторите 15–20 раз.

а

б

Упражнение 5.21. Антигравитационное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа: а – исходное положение; б – положение после десятикратного повторения

...

ВНИМАНИЕ!

У пожилых людей может случиться обморок, потому что с противоположной стороны сдавливается позвоночная артерия.

Поднимание плеч и лопаток. Снятие боли

Верхние порции трапециевидных мышц и мышцы, поднимающие лопатки (как ясно из самого их названия), отвечают за поднятие плеч и лопаток. У современных людей тоническое напряжение рассматриваемых мышц увеличено, что обуславливает появление дискомфорта и усталости в плечах.

Упражнение 5.22. Диагностический тест Встаньте, стопы поставьте на ширине плеч так, чтобы были на одной вертикальной линии. Расслабьте плечи, руки свободно опустите вдоль туловища.

а

б

в

Упражнение 5.22. Диагностический тест: а – исходное положение; б – верхние порции трапециевидных мышц и мышцы, поднимающие лопатки; в – верхние порции трапециевидных мышц