Восстанавливающая гимнастика для сосудов - Юлия Лужковская Страница 34

24. Встаньте прямо и подышите. Вдох через нос, выдох через рот (чуть приоткрытый).

Прежде чем говорить об упражнениях, помогающих нам расслабиться, давайте разберемся, чем же нам мешают мышечные спазмы, почему мы должны с ними бороться.

Во-первых, сжимаясь, мышца пережимает нервные волокна и кровеносные сосуды, в результате чего нарушается питание клеток и тканей. Во-вторых, на поддержание сокращенной мышцы требуется больше энергии, и организм очень часто вынужден работать впустую.

Можно расслаблять все тело посредством образов и приятных воспоминаний. Лягте, закройте глаза, представьте, что ваши ступни, голени, колени, бедра, живот, грудь, плечи, руки тяжелеют, становятся теплыми и мягкими, что вы находитесь, например, в облаке тумана среди прекрасных гор или на берегу тропического острова, песчаный пляж которого омывает теплый океан… Представьте себе что-нибудь хорошее, что вызовет у вас радостное чувство, и переместите свои прекрасные воспоминания в напряженный участок тела. Постоянно проговаривайте, что ваши мышцы расслаблены, они теплые и отдыхают.

Существует много способов расслабить мышцы. Можно, например, сначала медленно расширяя спазмированную мышцу, а потом сжимая, помочь ей расслабиться, можно на вдохе напрягать спазмированную мышцу, на выдохе – расслаблять. Правда, больное место нужно напрягать как можно сильнее.

Расслабить напряженные мышцы шеи могут также помочь следующие упражнения.

1. Медленно наклоняйте голову вперед как можно ниже и назад.

2. Поворачивайте голову слева направо. Отводите ее в стороны как можно дальше.

3. Наклоните голову к левому плечу, потом к правому. Не двигайте плечами.

4. Упритесь руками в лоб и наклоняйте голову вперед. Сопротивляйтесь опусканию головы. Постойте или посидите так 5 с. Переместите руки на затылок и, преодолевая сопротивление, отклоняйте голову назад. Подождите еще 5 с. Положите руки на левый висок и наклоняйте голову вправо, затем поменяйте сторону.

5. Возьмите в руки небольшие гантели (1–2 кг), выпрямите руки и медленно пожимайте плечами.

Выполняйте эти упражнения по 5 раз. В первый месяц тренировок остановитесь на первых трех упражнениях, потом вводите остальные.

Для расслабления спины и поясницы подойдет такой комплекс.

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Поочередно поднимайте и опускайте плечи (правое – левое).

2. Станьте на четвереньки, прижмите подбородок к груди и прогибайте спину вверх так, будто бы вы злая кошка.

3. Встаньте прямо, руки на поясе, руки согнуты, локти разведены. Прижмите подбородок к груди и прогибайте спину назад, округляя ее.

4. Лягте на живот, выпрямитесь, руки положите под бедра, ноги вместе. Оторвите ступни от пола, пытайтесь поднять их как можно выше. Постарайтесь удержать ноги в таком положении 2–5 с, а потом медленно опускайте.

5. Лежа на животе, сцепите руки за спиной в замок. Поднимайте голову и плечи, одновременно вытягивая ладони в сторону ступней. Постарайтесь полежать так 2–5 с, потом возвращайтесь в исходное положение.

6. Лягте на спину, руками подтяните колени к груди, наклоните к ним голову. Останьтесь в таком положении 2–5 с, затем расслабьтесь.

7. Лежа на животе, отжимайтесь на руках. Таз от пола при этом не отрывайте, изгибайте спину.

8. Лягте на спину, как можно сильнее прижмите к полу ступни, колени согните, руки скрестите и положите так, чтобы ладони оказались на плечах. Поднимите голову и плечи как можно выше и останьтесь так на 2–5 с, затем вернитесь в исходное положение.

9. Лягте на живот, ноги вместе, руки вытяните. Поднимите правую руку и левую ногу, полежите так 2–5 с, смените позу (левая рука – правая нога). Представьте, что вы плывете кролем.

Расслабить плечи, руки и ноги помогут такие упражнения.

1. Лягте на спину, поднимите согнутые в локтях руки, потрясите кистями, расслабьте их и резко уроните руки на пол.

2. Лежа на спине, возьмите кисть одной руки второй рукой, встряхните ею и отпустите.

3. Лежа на спине, уроните расслабленную правую руку, затем левую.

4. Сядьте на пол, руки по швам. Поднимите руки вверх, потянитесь, откиньте корпус назад, одновременно запрокидывая голову. Расслабьте мышцы, опустите голову, уроните корпус на колени, а руки на пол.

5. Сядьте на пол, руки разведите в стороны. Потянитесь. Согните руки в локтях (предплечья расслаблены), покачайте предплечьями и кистями.

6. Сидя на полу, приподнимите плечи, расслабьте их и уроните.

7. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки вверх и потянитесь. Расслабьте кисти и локти, а затем резко бросьте кисти к плечам и дальше вниз.

8. Встаньте прямо, расслабив руки, наклонитесь вперед. Снимите напряжение с плечевого пояса, покачав «мягкими» руками.

9. Лягте на спину, ноги вытяните, руки по швам. Согните правую ногу в колене, покачайте ею из стороны в сторону, затем расслабьте мышцы и уроните ее на пол. Повторите упражнение левой ногой.