222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов - Лао Минь Страница 5

5. Левую руку сгибаем в локте, ведем к груди и выполняем толчок вперед (в это время делаем выдох). Правая рука тоже плавно движется к груди и в районе груди руки слегка касаются друг друга.

6. Возвращаемся в исходное положение и повторяем разворачивание свитков в каждую сторону 6 раз.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

Фото 13

1. Делаем вдох и поднимаем прямые руки перед собой (фото 13).

2. Начинаем выполнять вращательные движения рук – назад, и через стороны – вперед, как будто непрерывно гребем в лодке. Когда руки проходят крайнее положение внизу, наклоняем туловище и делаем выдох (фото 14).

3. Когда руки идут по дуге вверх и очерчивают траекторию над головой, начинаем распрямлять поясницу – одновременно делаем выдох.

...

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время наклона делаем выдох и, таким образом, расслабляются все мышцы. Вдох выполняем при распрямлении спины.

Фото 15

Фото 16

«Держим мяч перед собой»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Сгибаем спину в пояснице (шейный и грудной отделы позвоночника остаются прямыми!). Руки при этом отходят в крайнее заднее положение (фото 15).

2. Начинаем распрямляться в пояснице – левая рука при этом остается неподвижной, правая рука с раскрытой ладонью поднимается вверх до уровня плеча. Имитируем правой рукой удержание мяча. Центр тяжести тела перемещается на левую ногу. Правая нога опирается на носочек, пятка приподымается. Удерживая мяч, делаем вдох (фото 16).

3. Возвращаем правую руку вниз и делаем выдох.

4. Перемещаем центр тяжести тела на правую ногу. Левую ногу отводим и упираем носком в пол и повторяем удержания мяча левой рукой. Одновременно делаем вдох.

5. Возвращаем левую руку вниз – выдох.

Повторить упражнение 6 раз.

...

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время «удерживания мяча» устремляем на воображаемый мяч пристальный взгляд. Стопы с усилием давят на пол (полная стопа одной ноги и носочек другой ноги).

«Смотреть на луну»

Исходное положение: Стоя, ноги расставить в удобном естественном положении – не превышая ширины плеч. Руки опущены вдоль туловища. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой.

1. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед влево и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется влево. Голова чуть откинута (задрана), смотрим влево и вверх – на луну (фото 17). Одновременно делаем вдох.

Фото 17

2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

3. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед направо и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется вправо. Голову задираем, смотрим на луну, взошедшую справа. Одновременно делаем вдох.

3. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

...

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время упражнения пятки не отрываются от пола.

«Вращение тазом с толчками вперед»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Принимаем позу всадника – присгибаем разведенные в коленях ноги. Раскрытые ладони кладем с обеих сторон на поясницу – большой палец вперед (фото 18). Делаем вдох.

2. Отводим левый локоть назад, туловище в верхней части разворачиваем влево – а правую руку с раскрытой ладонью с усилием толкаем вперед (фото 19). Одновременно делаем выдох.

3. Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.

4. Те же самые движения проделывается в правую сторону – с толчком правой руки на выдохе.

5. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.

Фото 18

Фото 19

Упражнение повторяется 6 раз в каждую сторону.

«Облачные движения рук в позе всадника»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Принимаем позу всадника – немного сгибаем ноги, разведенные на ширину плеч, в коленях. Правая рука выдвинута вперед, ладонь обращена влево. Левая рука внизу на уровне пупка (фото 20). Делаем вдох.