Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни! - Андрей Левшинов Страница 7

4. Постепенно спускайте правую руку все ниже, к щиколотке, держа левую руку вертикально, пальцами вверх. В идеале у вас получится, как на рисунке.

5. Расслабьте шею, замрите на 15 секунд, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Повторите упражнение на другую сторону.

Вначале можете сделать это упражнение 2–3 раза, а потом, постепенно, довести до 7 раз в каждую сторону.

1. Встаньте на пол, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела.

2. Наклоните туловище вперед, одновременно отрывая прямую правую ногу от пола. Сложите руки перед собой в позу приветствия – Намастэ.

3. Сосчитайте до 5.

4 Плавно вернитесь в исходное положение.

Это асана помогает научиться удерживать равновесие и тренирует выносливость, укрепляет мышцы спины, ног и пресса, помогает при остеохондрозе и артрите позвоночника.

Не следует выполнять это упражнение в период обострения проблем с позвоночником!

Тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, необходимо особенно внимательно следить за плавностью своих движений.

1. Встаньте в Тадасану, сделайте 2–3 глубоких вдоха-выдоха.

2. Вдыхая, поднимите руки вверх и плавно откиньтесь назад. Задержите дыхание и подождите 5 секунд.

3. На выдохе начните медленно опускать руки.

4. Вслед за руками плавно наклонитесь вперед, стараясь достать до пола тыльной стороной ладоней. Не сгибайте колени. Постойте так 5 секунд.

5. Вернитесь в Тадасану.

Повторите упражнение 3 раза, каждый раз стараясь расслабиться между упражнениями. Потом, прибавляя по одному в неделю, доведите число повторов до 10.

Для снятия напряжения плечевого пояса и увеличения подвижности мышц грудной клетки, а также для улучшения кровоснабжения шеи выполните следующее упражнение.

1. Заведите за спину левую руку, прижмите ее тыльной стороной ладони к позвоночнику.

2. Правую руку заведите за голову ладонью к спине и сцепите пальцы правой и левой рук.

3. Потяните руки вниз, подождите 5 секунд.

4. Потяните руки вверх, подождите еще 5 секунд.

Сделайте это упражнение 2 раза с левой рукой внизу, потом 2 раза с правой внизу.

Это упражнение препятствует развитию остеохондроза, но особенно полезно для женщин, желающих сохранить хорошую форму груди, так как укрепляет грудные мышцы.

1. Встаньте в Тадасану, затем соедините пятки.

2. На вдохе поднимите согнутые в локтях руки на уровень груди, развернув их ладонями наружу, так, чтобы пальцы соприкасались.

3 На выдохе вытяните руки вперед.

4. Медленно опуская руки, вдыхайте. Отведите руки назад – так, чтобы расправилась грудная клетка.

5. Прогнитесь назад, задержав дыхание. Подождите 5 секунд.

6. Выпрямитесь, медленно выдыхая, затем на вдохе наклонитесь вперед, поднимая сцепленные руки вверх.

7. Спокойно дыша, останьтесь в таком положении на 20 секунд.

8. Вернитесь в Тадасану.

Вначале это упражнение можно повторять по 2 раза, но постепенно, добавляя число повторов по одному в неделю, доведите число повторов до 7.