Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская Страница 22

1 – бицепс, 2 – большая и малая грудные мышцы, 3 – прямая мышца живота, 4 – четырехглавая мышца бедра

Симхасана

Техника выполнения

Исходное положение: вирасана.

Вес тела перенесите вперед и равномерно распределите на бедра и колени. Позвоночник выпрямите и вытяните вверх. Выпрямите также руки в локтевых суставах. Вытяните их и положите на колени. Разведите широко пальцы.

Сделайте вдох, задержите дыхание и с силой прижмите подбородок к груди. Высуньте язык максимально вниз, пытаясь дотянуться до подбородка, одновременно закатите глаза вверх и на переносицу. Максимально напрягите мышцы рук. С выдохом воспроизведите утробный рык льва.

Расслабьтесь и после нескольких дыхательных циклов повторите асану.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Симхасана стимулирует множество мышц, которым обычно уделяется мало внимания.

При выполнении этого упражнения происходит небольшое сгибание шейного отдела позвоночника с максимальным наклоном головы вперед. Широко открывается рот. Подбородок касается яремной вырезки или рукоятки грудины. Грудной и поясничный отделы позвоночника располагаются в нейтральном положении. Сгибаются плечевые суставы с приведением рук. Происходит разгибание локтевых суставов, при этом лучезапястные суставы находятся в нейтральном положении, а кисти – ладонями вниз. Пальцы широко разведены, руки находятся на весу без опоры.

Кроме того, тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением бедер. Происходят полное сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Стопы располагаются под ягодицами тыльной поверхностью на полу (сидение на пятках). Пальцы ног направлены назад.

В этой асане напрягаются:

• язык;

• подкожная мышца шеи (платизма);

• мышцы передней поверхности шеи, лежащие выше подъязычной кости и опускающие нижнюю челюсть;

• глубокие мышцы шеи (за счет наклона головы вперед);

• передние пучки дельтовидной мышцы;

• мышцы плеча и предплечья.

Умеренно втягивается живот, тем самым напрягаются мышцы пресса. Растягиваются также жевательные мышцы головы (жевательная мышца, височная мышца, латеральная и медиальная крыловидные мышцы) и мышцы задней поверхности шеи.

Положительный эффект

С помощью симхасаны укрепляются мышцы рук, шеи, груди и брюшного пресса, а также мышцы глаз, лица, гортани и затылка. Последовательное и неторопливое выполнение всех движений до конечного положения и затем возврат из него прекрасно массируют гортань и шею. Практика асаны помогает оздоровлять полость рта, носоглотку и верхние дыхательные пути. Она также развивает сильный голос, улучшает состояние кожи лица и шеи. Другими положительными эффектами от этой асаны можно считать устранение второго подбородка и снятие нервно-психического напряжения.

Ограничения и противопоказания

Особых противопоказаний нет, но при заболеваниях или повреждениях тазобедренных и коленных суставов старайтесь выполнять упражнение, сидя на стуле. При гиперфункции щитовидной железы голову держите прямо, не наклоняя ее вперед.

Мышцы, участвующие в выполнении симхасаны

Растягиваются: 1 – височная мышца, 2 – жевательная мышца;

работают: 3 – подкожная мышца шеи (платизма), 4 – мышцы, лежащие выше подъязычной кости и опускающие нижнюю челюсть

Матсиасана

Техника выполнения

Классическим вариантом считается выполнение из позы лотоса, поэтому данная асана практикуется только после освоения падмасаны.

Исходное положение: падмасана, колени прижаты к полу.

Поставьте руки за ягодицами и с выдохом отклоните корпус назад. Одновременно отрывайте от пола колени до тех пор, пока тело не опустится на локти.

С вдохом раскройте плечи и грудную клетку, вытягивая позвоночник. Голову вытяните назад и вниз к полу. На выдохе аккуратно разведите локти в сторону, пока голова не коснется пола, затем осторожно верните колени на пол.

Переместите руки к голове и, упираясь ладонями и коленями в пол, усиливайте прогиб в спине. Приподнимите плечи и спину. В этом положении уприте голову в пол макушкой. Для дополнительного прогиба перенесите на заднебоковую поверхность бедер ладони, используя локти в качестве рычага. Приподнимите корпус.

Таз и сложенные в падмасану ноги расположите на полу. Получится замок, то есть ладони захватывают большие пальцы стоп. Дыхание сохраняйте ровным и удерживайте мула-бандху. Время удержания асаны постепенно доведите до 3 мин (не меньше чем 1/4 времени удержания перевернутых поз).

Выход из асаны выполняется через положение супта падмасаны (поза лотоса лежа на спине). Это значит, что после освобождения замка ног нужно сделать упор на локти и предплечья. Освободите голову, затем выполните короткое расслабление лежа.

Выполняйте асану после практики перевернутых поз (сарвангасаны и халасаны) для компенсации глубокого наклона в шейном отделе позвоночника. С помощью этой позы происходит воздействие на эндокринную систему, особенно на щитовидную и паращитовидные железы, а также на надпочечники.

Варианты асаны

Силовой вариант матсиасаны с выпрямленными ногами

Матсиасана имеет несколько облегченных вариантов, которые можно использовать на этапе освоения асаны.

Выполняйте матсиасану с прямыми либо согнутыми в коленях ногами с захватом их за лодыжки (ступни находятся возле ягодиц). Можно также использовать вариант вирасаны, то есть голени расположите по сторонам от бедер, а колени соедините, повернув ступни назад.

Для тех, кто не владеет падмасаной, можно делать вариант асаны с прямыми ногами, поднятыми под углом 35–45° над полом (получается более силовой вариант асаны).