Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская Страница 23

В классической матсиасане можно также сложить руки перед грудью в намасте.

Вариант матсиасаны с руками, сложенными в намасте перед грудью

Биомеханика суставов. Работа мышц

Положение из позы лотоса. Выполняется глубокий прогиб туловища назад с запрокидыванием головы. Разгибаются плечевые суставы с приведением рук. Плечевой пояс отводится назад (лопатки опускаются и сводятся). Грудная клетка расправляется и сильно подается вперед. Локтевые суставы слегка сгибаются. Предплечья находятся в положении, при котором кисти обращены ладонями вверх. Происходит небольшое сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и отведением бедер. Выполняются также полное сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов, при этом стопы запрокидываются на противоположные бедра. Руки держатся за стопы.

В этом упражнении прежде всего интенсивно работают мышцы, участвующие в разгибании позвоночника и запрокидывании головы назад, а именно:

• ременная мышца головы и шеи;

• подзатылочные мышцы;

• мышца, выпрямляющая позвоночник;

• поперечно-остистые и межостистые мышцы.

Задействуются и мышцы, разгибающие плечевой сустав и приводящие плечо:

• дельтовидная мышцы (задние пучки);

• большая грудная мышцы;

• большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.

В ходе упражнения растягиваются:

• передние мышцы шеи;

• передние пучки дельтовидной мышцы;

• межреберные мышцы передней поверхности грудной клетки;

• малая грудная мышца и мышцы передней брюшной стенки.

Положительный эффект

Матсиасана позволяет получить несколько оздоровительных эффектов:

• устранение скованности и повышение эластичности многих групп мышц (шеи, плечевого пояса, спины, грудной клетки, живота и нижних конечностей);

• улучшение осанки;

• расширение грудной клетки и стимулирование отхождения мокроты из нижних дыхательных путей (средних и мелких бронхов);

• стимулирование органов брюшной полости и малого таза;

• повышение общей выносливости и работоспособности.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение нельзя выполнять:

• при выраженных последствиях травм и заболеваниях позвоночника (особенно шейного отдела);

• повышенной функции щитовидной железы;

• высоком артериальном давлении;

• частых приступах головной боли (мигрени).

Кроме того, следует проявлять осторожность:

• при заболеваниях или травмах плечевых и коленных суставов;

• колебаниях артериального давления;

• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях).

Все движения выполняйте медленно, остерегаясь повреждения мышц и связок шеи, а также нижних конечностей.

Мышцы, участвующие в выполнении матсиасаны

Вид сбоку. Растягиваются: 1 – мышцы передней поверхности шеи, 2 – прямая мышца живота, 3 – четырехглавая мышца бедра.

Вид со спины. Работают: 1 – ременная мышца головы и шеи, 2 – задние пучки дельтовидной мышцы, 3 – большая круглая мышца, 4 – широчайшая мышца спины

Гомукхасана

Техника выполнения

Исходное положение: сидя с прямой спиной.

Согните ноги в коленных суставах, расположив их ближе к ягодицам. Затем заведите левую стопу под правое бедро, при этом левая пятка должна оказаться возле правой ягодицы, слегка касаясь ее.

Далее подтяните правую ногу. Перекрестите ее с левой ногой таким образом, чтобы правая пятка легла возле левой ягодицы. Колени расположите одно над другим, четко по средней линии тела. Стопы внешней частью положите на пол, подошвы слегка разверните вверх. Выпрямите позвоночник.

Согните опущенную вниз правую руку в локтевом суставе и заведите ее за спину. В конечном варианте тыльную сторону ладони расположите между лопаток. Поднимите выпрямленную левую руку вверх, согните ее в локтевом суставе и заведите за спину. Ладонную поверхность левой руки опустите по позвоночнику до соприкосновения с правой рукой. После этого соедините руки в пальцевой замок между лопатками. Позвоночник, шею и голову удерживайте в вертикальном положении. Взгляд направьте вперед. Следите за дыханием.

Поза выполняется симметрично, время удержания асаны одинаково с обеих сторон. Асана незаменима при подготовке к прогибам, перевернутым позам и позам скручивания.

На первом этапе освоения упражнения, когда еще не получается достигнуть соприкосновения за спиной кистей рук, разрабатывайте плечевые суставы и растягивайте мышцы рук. Используйте для этого облегченный вариант позы, сидя ягодицами на пятках, подогнув ноги под себя.

Вариант асаны

Вариант гомукхасаны

В некоторых школах практикуют другой вариант гомукхасаны.

Исходное положение: стоя на коленях. Колени вместе, пятки на ширине таза, носки в стороны, стопы обращены к полу внутренними поверхностями.

Сядьте на пол между пятками. Голова, шея, спина должны быть на одной линии. Положение рук такое же, как и в первом варианте гомукхасаны.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Плечевой пояс в целом отводится назад. Грудная клетка расправляется и подается вперед. Лопатки при этом совершают разнонаправленные движения: одна опущена и приведена, другая приподнята и несколько повернута – нижний угол чуть отведен, верхний приведен к позвоночнику.

Для руки, расположенной ниже другой, происходит разгибание плечевого сустава с поворотом внутрь, приведением плеча и заведением руки за спину. Сгибается также локтевой сустав, а предплечье поворачивается наружу.