Мой блокнот. Идеальный тайминг - Сесиль Невиль Страница 3

Совет № 1. Уменьшите потребление или исключите напитки, содержащие кофеин (газировка, энергетики и кофе), и продукты питания, в которых много сахара (белый хлеб, макаронные изделия, если они не цельнозерновые, белый рис, конфеты, пирожные, шоколад), они способствуют практически мгновенной выработке кортизола.

Совет № 2. Пейте около 2 литров воды в день, распределяйте этот объем на весь день, употребляйте больше рыбьего жира (семга, сардины, скумбрия, сибас). Пейте теплый черный чай, чаще смотрите фильмы или видео, которые вас развлекают, или регулярно медитируйте. Доказано, что все эти факторы незамедлительно уменьшают производство кортизола.

Мелатонин – противоположность кортизола, гормон сна. Он вырабатывается преимущественно в темное время суток. Он оказывает положительное воздействие на иммунитет, влияет на циклы сна. Синтез мелатонина ночью начинается при запуске механизма засыпания. Препарат с одноименным названием иногда назначают на протяжении нескольких лет для лечения расстройств сна.

Как это работает?

Как правило, мелатонин вырабатывается только ночью. Пик его синтеза обычно приходится на 5 часов утра, потому что этот процесс блокируется светом. Времена года обуславливают ритмы образования мелатонина и периоды эффективного сна:

• весной и летом дни становятся длиннее, соответственно укорачиваются периоды производства мелатонина. Именно поэтому вы чувствуете себя более динамичными в ясные дни;

• осенью и зимой низкая освещенность (серые и короткие дни) активизирует перепроизводство мелатонина, что может вызывать у большого количества людей сезонную депрессию, с приходом весны все нормализуется.

Однако выработка мелатонина, происходящая в определенный, эффективный, период сна, зависит от вашего хронотипа: если вы «утренний» человек, уровень мелатонина снижается раньше, чем у «вечернего».

Помогите, я не могу заснуть!

Если вам сложно уснуть или вы слишком возбуждены, надо увеличить производство мелатонина. Для этого:

• создайте темноту ночью или во время дневного сна;

• днем максимально находитесь на дневном свету;

• на ужин или перед сном съешьте несколько орехов или сухофруктов, лук, семена льна, кунжута или шалфея – они богаты мелатонином, а также содержат антиоксиданты.

Окситоцин – гормон нежности и привязанности. Это нейромедиатор, воздействующий на лимбическую систему, эмоциональный центр мозга. Он способствует возникновению чувства привязанности к другому человеку. Кроме того, окситоцин приводит в действие производство эстрогенов, придающих коже эластичность и увлажненность. Но какое отношение это имеет ко сну? Оказывается, окситоцин упрощает засыпание в конце дня. Он уменьшает частоту сердечных сокращений, выработку кортизола, отвечающего за стресс, что упрощает отдых и засыпание. Цикл замыкается.

Светолечение

Сеансы иммунотерапии могут позволить регулировать производство мелатонина. Полчаса в день нахождения в нескольких сантиметрах возле специальной лампы – и вы избавитесь от депрессии недели на две. Одна из причин депрессии – это бессонница, перепроизводство мелатонина в течение дня. Уменьшить его выработку днем как раз и позволяет фототерапия, этот метод способствует также производству гормона сна на протяжении ночи. Вы можете купить лампу для светотерапии или симулятор восхода солнца.

Как это работает?

Если вы общительный человек, выработка окситоцина в вашем организме стимулируется посредством взаимодействия с окружающими. У людей замкнутых и независимых меньше пространства, способствующего регулярному производству этого гормона.

Помогите, мне нужна любовь!

Если вы постоянно задерживаетесь на работе или предпочитаете работать в одиночестве, то неизбежно отдаляетесь от своих близких, а это влечет за собой нехватку окситоцина. Сделайте паузу, отдохните какое-то время, постарайтесь восстановить связи с родственниками и друзьями:

 • приласкайте детей, кота или любимого человека;

• займитесь любовью (оргазм сопровождается всплеском окситоцина);

• окружайте себя жизнерадостными людьми;

• думайте о том, как вы любите близких.

Дофамин – гормон удовольствия, поощрения и мотивации. Это химическое вещество участвует в передаче сигнала между нервными клетками. Когда его производство или транспорт ухудшается, сообщение между нейронами становится сложнее, соответственно могут происходить сбои в работе организма. Дофамин выделяется мозгом исходя из опыта, ассоциирующегося с удовольствием или сильной мотивацией. И даже в тех случаях, когда есть перспектива получения удовольствия в будущем.

Как это работает?

Дофамин способствует тому, что вы ощущаете бодрость, желание что-то предпринимать, мотивацию, стремление к познанию нового, лучше концентрируетесь. Утренний свет запускает его производство, приводя к синтезу норадреналина: они оба являются гормонами жизненной энергии, особенно необходимой утром, когда впереди трудный день. Если вы «утренний» тип личности, то максимальный уровень дофамина в вашем организме будет поддерживаться в первой половине дня, это обеспечит вашу работоспособность. Можно сравнить влияние дофамина с эффектом от воздействия крепкого кофе или энергетика, однако это естественный процесс, который пробуждает организм и дает заряд бодрости.

А если мне не хватает дофамина?

При отсутствии дофамина вы чувствуете себя так, будто спусковой механизм пробуждения не приводится в действие, вам не хватает энергии, чтобы начать день. Это порождает ощущение постоянной сильной усталости, которая может проявляться в виде скуки, отвращения ко всему или уныния. Это «ложное» чувство усталости снижает нашу активность в течение дня и отдаляет момент засыпания вечером.