Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс Страница 37

С этим процессом можно непосредственно ознакомиться в трудах, в которых ученые исследуют кишечные бактерии у людей с одинаковыми пищевыми пристрастиями. Данные этих исследований говорят о том, что кишечная флора воздействует на ваше пищевое поведение, подстраивая вкусовые рецепторы кишечника (да, и там есть вкусовые рецепторы) так, чтобы вам хотелось определенных продуктов – они будут питать их и способствовать их росту. Например, в ходе исследований выяснилось, что у тех, кого сильно тянет на шоколад, в кишечнике доминируют колонии совершенно иных бактерий, чем у тех, кто к шоколаду равнодушен. Возможно, что шоколад способствует размножению бактерий, которые благодаря ему бурно развиваются. Состав микрофлоры и микрофауны меняется, а вместе с тем возникает желание съесть еще шоколада. Этим может объясняться, почему некоторым так сложно отказаться от шоколада, но, когда им это удается, желание пропадает – ведь бактерии, любители шоколада, вымирают, не получая топлива, стимулирующего их рост.

Кроме того, кишечные бактерии способствуют выработке гормонов, регулированию иммунитета и даже вашему настроению, что особенно заметно, когда у вас не хватает определенных важных микробов. Скажем, при сокращении популяции кишечной флоры, например штамма Lactobacilli (разновидности фермикутов), появляются различные симптомы психологического стресса, такие как беспокойство, нарушение сна и учащение пульса. С другой стороны, данные исследования говорят о том, что, когда восстанавливается здоровый уровень содержания этих бактерий, настроение значительно улучшается. В рамках опроса с участием 710 студентов колледжей те, кто ел в основном продукты с живыми культурами, например йогурт, маринады, кимчи и квашеную капусту, испытывали меньший уровень социального беспокойства, распространенными симптомами которого является потение ладоней и учащенное сердцебиение, по сравнению с теми, кто ел мало таких продуктов.

В результате краткосрочного голодания важные бактерии лишаются пищи, ведь им поступает недостаточное количество питательных веществ, нужных им для роста и размножения. Из-за этого вы испытываете более острые болезненные ощущения, потому что кишечник дает сигнал о том, что вы не готовы к интенсивной работе, пока не получите необходимого питания.

Что ж, тут многое надо переварить (намеренная двусмысленность!). Теперь вы точно знаете, что вам не только нужно сдать анализы, но и что представляет собой кишечная флора. И вы можете предпринять целенаправленные действия, чтобы способствовать развитию наиболее здоровой кишечной флоры. Развитие бактерий зависит от того, что вы едите.

Чтобы контролировать кишечную флору, проще всего обогатить свой рацион пробиотиками и пребиотиками. Пробиотики – это бактерии, которые фактически живут в вашем кишечнике, а пребиотики – это вещества, которыми питаются бактерии. Лучше всего получать и те и другие из продуктов питания, потому что бактерии из добавок не так хороши, как натуральные. Менее предпочтительный вариант – качественные добавки, содержащие определенный вид бактерий.

Прежде всего нужно придерживаться сбалансированного и разнообразного рациона. Разные микробы развиваются, питаясь разными продуктами и питательными элементами. Если у вас несбалансированный рацион, соотношение кишечных бактерий тоже не будет сбалансированным, а это положит начало порочному и нездоровому кругу, когда один вид преобладает над другим. Сбалансировав свой рацион, этот круг можно разорвать и водворить в своем кишечнике колонию разнообразных и многочисленных бактерий, в том числе видов, которые обуславливают стройность и здоровье. В конечном счете у стройных людей более богатая и разнообразная кишечная флора, чем у людей с лишним весом. Самой главной составляющей рациона для всех полезных бактерий является клетчатка, так что в день нужно потреблять не менее 25 г из разнообразнейших продуктов, особенно из овощей и бобовых.

Во-вторых, ваш ежедневный рацион должен обязательно включать много определенных пробиотиков. Пробиотики содержатся в разных продуктах, в том числе в ферментированной пище, например кимчи, квашеной капусте, мягких и зрелых сырах, пасте мисо, хлебе на закваске и в самых богатых пробиотиками продуктах: кефире и йогурте. Выбирая определенные продукты с пробиотиками, например йогурт, обращайте внимание на маркировку «Живые активные бактерии» (LAC). В одном грамме продуктов с такой маркировкой содержится по меньшей мере 100 миллионов культур бактерий – более чем достаточно для здоровья кишечника!

Добавки с пре- и пробиотиками

По мере распространения информации о пользе пробиотиков и роста их популярности увеличилось и число обогащенных пробиотиками продуктов, которые борются за ваше внимание. Чтобы обеспечить себя необходимыми бактериями, лучше всего употреблять богатую пребиотиками и пробиотиками пищу. Добавки с пробиотиками в форме таблеток вызывают сомнения, потому что нет никаких гарантий, что эти бактерии действительно работают. Нужно быть уверенной в том, что это качественная добавка с бактериями, подходящими для флоры вашего кишечника, которую вы пытаетесь стимулировать, а не бытовые микробы. Отличный вариант – напитки с пробиотиками и пребиотиками, например Goodgut или кефир, потому что в них содержатся и другие ингредиенты (например, глюкоза и другие питательные микроэлементы, витамины и минералы), способствующие поглощению и работе бактерий.

Благодаря таким продуктам с пробиотиками в вашем кишечнике сформируется колония полезных бактерий. По блуждающему нерву, в свою очередь, отправится сигнал о том, что в кишечнике все в порядке, так что можно успокоиться и бросить мечты о сладостях. Кроме того, бактерии безусловно способствуют пищеварению, что само по себе несет ощутимую пользу. В рамках одного особенно показательного исследования группа мужчин и женщин с лишним весом изменили свой рацион, добавив в него богатый пробиотиками йогурт, не сокращая при этом общего объема калорий.

Через шесть недель они потеряли в среднем 4 % содержащегося в организме жира. Они не сокращали потребление и не занимались спортом. Они просто наладили здоровое пищеварение, благодаря чему, в свою очередь, ускорился обмен веществ. В результате они потеряли жир и приобрели более здоровый состав тела.

Когда вы сформируете здоровую колонию кишечных бактерий, вам придется о ней заботиться. Точно так же как если бы вы посадили сад и не стали бы поливать и подкармливать его – нельзя просто запить кефиром вредную пищу и ждать, что эти полезные микроорганизмы начнут расти и размножаться. Придется подкармливать их! Один из способов позаботиться о кишечной флоре – сбалансировать свой рацион. Чтобы как следует подкормить колонии бактерий, будет еще эффективнее давать им их любимые продукты, пребиотики, которые для кишечной флоры все равно что лучшее удобрение. Отличными пищевыми источниками пребиотиков являются спелые бананы, артишоки, лук, чеснок, лук-порей, спаржа, листья одуванчика, овсяные хлопья и бобовые.

Ученые каждый день находят новые преимущества наличия в кишечнике многочисленных и разнообразных колоний бактерий. Вот некоторые из доподлинно известных нам и приносящих пользу для здоровья и работоспособности преимуществ пробиотиков.