Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата! - Андрей Левшинов Страница 5

1 Сядьте ровно, спину держите прямо, ноги вытяните перед собой. Руки заведите за спину и обопритесь на ладони.

2 Потяните носки на себя, подержите их 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

3 Теперь тяните носки от себя. В такой позе тоже задержитесь на 5 секунд.

Первый раз повторяйте это упражнение 5–6 раз. Потом, прибавляя по одному разу в три дня, можно довести количество повторов до 20.

Упражнение направлено на увеличение гибкости позвоночника и улучшение кровоснабжения мозга.

1 Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).

2 Скрестите руки за спиной, прижимая тыльную сторону ладони левой руки к правому боку, а тыльную сторону правой руки — к левому.

3 Спокойно сосчитайте до 50.

Это упражнение противопоказано тем, кто перенес серьезные травмы плечевых суставов.

Это упражнение прекрасно борется с остеохондрозом, к тому же укрепляет мышцы спины и пресса, устраняя излишние жировые отложения на талии.

1 Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).

2 Сцепленные пальцы рук положите на затылок. Локти отведите назад.

3 Скручиваясь, наклоняйтесь, чтобы коснуться локтем правой руки колена левой ноги.

4 Замрите в таком положении на 5 секунд.

5 Вернитесь в Позу Полулотоса.

Упражнение надо повторять 3–5 раз в каждую сторону.

Если вы ограничены во времени, на этом завершите утренний комплекс упражнений. Однако максимальных эффект от утренних занятий вы получите, если выполните еще несколько упражнений стоя.

Поза, на первый взгляд, кажется очень простой. Ее суть в сосредоточении.

1 Встаньте прямо, пятки вместе, носки тоже.

2 Тяните копчик вниз так, чтобы центр тяжести был строго над центром стопы.

3 Руки расслабленно опустите вдоль тела, лопатки тяните вниз, как бы раскрывайте грудную клетку.

4 Подбородок держите параллельно полу, глаза лучше закрыть, представьте, что вы как будто врастаете в землю.

Именно с этой позы начинается любая стоячая асана. Кроме того, она прекрасно помогает проснуться утром.

Исходное положение для этой позы то же, что и в предыдущем упражнении.

1 Сделав глубокий вдох, поднимите руки вверх через стороны.

2 Чуть присогнув локти, соедините ладони над головой.

3 Согнув правую ногу, поставьте ее стопой на колено левой. Колено правой ноги должно быть направлено строго вбок. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.

4 Медленно опустите ногу, расслабьтесь.

Повторите с левой ногой.

Это упражнение особо показано людям, страдающим от болей в спине.

* * *

1 Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на 50–60 см, стопы поставьте параллельно.

2 На вдохе медленно вытяните руки в стороны, ладонями к полу.

3 Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите правую ладонь на правое колено, а левую руку поднимите вверх.

4 Постепенно спускайте правую руку все ниже, к щиколотке, держа левую руку вертикально, пальцами вверх. В идеале у вас получится, как на рисунке.

5 Расслабьте шею, замрите на 15 секунд, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Повторите упражнение на другую сторону.

Вначале можете сделать это упражнение 2–3 раза, а потом, постепенно, довести до 7 раз в каждую сторону.

* * *

1 Встаньте на пол, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела.

2 Наклоните туловище вперед, одновременно отрывая прямую правую ногу от пола. Сложите руки перед собой в позу приветствия — Намастэ.

Сосчитайте до 5.

4 Плавно вернитесь в исходное положение.

Это асана помогает научиться удерживать равновесие и тренирует выносливость, укрепляет мышцы спины, ног и пресса, помогает при остеохондрозе и артрите позвоночника.

Не следует выполнять это упражнение в период обострения проблем с позвоночником!

Тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, необходимо особенно внимательно следить за плавностью своих движений.

* * *