Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата! - Андрей Левшинов Страница 6

1 Встаньте в Тадасану, сделайте 2–3 глубоких вдоха-выдоха.

2 Вдыхая, поднимите руки вверх и плавно откиньтесь назад. Задержите дыхание и подождите 5 секунд.

3 На выдохе начните медленно опускать руки.

4 Вслед за руками плавно наклонитесь вперед, стараясь достать до пола тыльной стороной ладоней. Не сгибайте колени. Постойте так 5 секунд.

5 Вернитесь в Тадасану.

Повторите упражнение 3 раза, каждый раз стараясь расслабиться между упражнениями. Потом, прибавляя по одному в неделю, доведите число повторов до 10.

Замок для рук, или Гомукасана

Для снятия напряжения плечевого пояса и увеличения подвижности мышц грудной клетки, а также для улучшения кровоснабжения шеи выполните следующее упражнение.

1 Заведите за спину левую руку, прижмите ее тыльной стороной ладони к позвоночнику.

2 Правую руку заведите за голову ладонью к спине и сцепите пальцы правой и левой рук.

3 Потяните руки вниз, подождите 5 секунд.

4 Потяните руки вверх, подождите еще 5 секунд.

Сделайте это упражнение 2 раза с левой рукой внизу, потом 2 раза с правой внизу.

Разминка для мышц груди и плеч

Это упражнение препятствует развитию остеохондроза, но особенно полезно для женщин, желающих сохранить хорошую форму груди, так как укрепляет грудные мышцы.

1 Встаньте в Тадасану, затем соедините пятки.

2 На вдохе поднимите согнутые в локтях руки на уровень груди, развернув их ладонями наружу, так, чтобы пальцы соприкасались.

3 На выдохе вытяните руки вперед.

4 Медленно опуская руки, вдыхайте. Отведите руки назад так, чтобы расправилась грудная клетка.

5 Прогнитесь назад, задержав дыхание. Подождите 5 секунд.

6 Выпрямитесь, медленно выдыхая, затем на вдохе наклонитесь вперед, поднимая сцепленные руки вверх.

7 Спокойно дыша, останьтесь в таком положении на 20 секунд.

8 Вернитесь в Тадасану.

Вначале это упражнение можно повторять по 2 раза, но постепенно, добавляя число повторов по одному в неделю, доведите число повторов до 7.

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса

* * *

1 Встаньте в Тадасану, соедините пятки.

2 Руки положите на талию.

3 Немного наклоните корпус вперед, затем начинайте вращать корпусом по часовой стрелке, как показано на рисунках.

4 Переместив корпус направо, сделайте паузу на 5 секунд.

5 Продолжайте вращение.

6 Поместив корпус назад, опять замрите на 5 секунд.

7 Продолжайте вращаться. Снова задержитесь на 5 секунд, когда тело окажется слева.

8 Теперь снова наклонитесь вперед, в этот раз чуть ниже. Замрите на 5 секунд.

9 Повторите упражнение, вращаясь против часовой стрелки.

Всего упражнение можно выполнять до 7 раз.

Имейте в виду, что ваша задача — не наклониться как можно ниже, а размять мышцы.

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу

Это целый комплекс упражнений, оказывающий тонизирующее воздействие на все группы мышц и на самочувствие в целом. Он подходит для новичков и опытных йогов.

1. Пранамасана, или Молитвенная Поза

Упражнение укрепляет мышцы живота и повышает общий тонус организма.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Сложите ладони на уровне груди так, чтобы большие пальцы касались солнечного сплетения.

3 Плечи и локти направьте вниз.

4 Закройте глаза и расслабьтесь.

5 Почувствуйте свое тело, как вы дышите, как течет кровь, как бьется сердце.

6 Глубоко вдохните и напрягите мышцы живота.

7 Сохраняйте такое положение примерно полминуты.

8 Медленно выдохните.

2. Хаста Уттанасана, или Солнечное потягивание

Упражнение улучшает кровоснабжение в голове и руках, укрепляет мышцы бедер. Заметно также положительное влияние на зрение.

1 На вдохе поднимите обе руки вверх ладонями.

2 Разведите руки в стороны.

3 Прогнитесь в пояснице так, чтобы лицо смотрело в потолок.

4 Руки должны быть прямыми.

5 Вытяните голову назад, не напрягая шею.

Внимание должно быть направлено на позвоночник.

3. Падахастасана, или Земной Поклон

Укрепляет мышцы живота, растягивает и укрепляет позвоночник, помогает при проблемах с органами малого таза.